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哪些運動改善血脂？


　有些動物的活動量很小，如烏龜可健康活一百年，人類不運動則容易血脂過高阻塞血管，造成這樣的差異，可能的原因是，人類演化時逃避敵害及獵取食物，需要很好的運動能力，經過物競天擇，存活個體的新陳代謝是適合經常運動的，血中脂肪比糖分可提供肌肉更多的能量，現代科學發達，運動的機會大幅減少，造成血脂過高。

　 血中脂肪主要有四種，總膽固醇、壞的膽固醇、三酸甘油脂容易造成血管阻塞，好的膽固醇卻有清除阻塞的作用。飲食控制與運動都可以降低三酸甘油脂及壞的膽固醇，但是只有運動能升高好的膽固醇。有高血壓、糖尿病、心肺疾病、四十歲以上或家族成員有心肌梗塞的人，計劃運動前應先請醫師評估，以免發生危險。而運動要用對方法，才能有效改善血脂。

●持續且柔和的運動可改善血脂。

　一項針對排球、足球、游泳運動員的研究發現，忽快忽慢需要爆發力的排球與足球運動員，血脂的狀況甚至較一般人還不好，壞的膽固醇較高，持續的運動如游泳對血脂較有幫助，常游泳的人壞的膽固醇較一般人低。與游泳類似的運動，划船者血中的總膽固醇較低，好的膽固醇較高。靜止負重訓練對血脂有害，會造成三酸甘油脂上升。活動的負重運動，如舉啞鈴則是有益的，降低三酸甘油脂作用較一般運動還強。

●改善血脂與運動的持續時間較有關，與強度較無關。

　持續運動卅分鐘才能改善血脂，較短的運動只能消耗血中的糖分。中度以上的運動就可以了，不需要太劇烈，如每小時六公里的快走、每小時十四公里的腳踏車、打乒乓球等。可注意心跳速率來調整運動量，二百減去年齡稱為最大心率，如卅歲的人最大心率為二百減卅是每分鐘一百七十次，開始運動應從六十％開始，即每分鐘一百零二次，到七十％一一九次就差不多了。

●每天運動，一個月後才能充分改善血脂。

　每天運動卅分鐘，前幾天主要是消耗血中的糖分，一星期後，身體利用脂肪的能力逐漸增加。一項研究指出，每星期五小時的全身運動，達到最大心跳六十％至八十％，一星期後，肌肉微血管增加，分解脂肪的酵素活性增加，於是好的膽固醇增加，三酸甘油脂降低，一個月後，壞的膽固醇及總膽固醇才開始下降，配合飲食控制，壞的膽固醇下降更明顯。另一項研究指出，經過廿星期的耐力運動，三酸甘油脂降低十五％，好的膽固醇上升大約五％。

　運動的好處多多，還可解除緊張，增加幸福感，但是養成運動習慣之後不要停止，一項研究指出，八個月運動使得總膽固醇下降九％，停止運動三個月後，總膽固醇反而上升四％。

from 文╱何一成（本文作者為台北書田診所家醫科主任）