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文章發表於 : 2016年 9月 7日, 08:34 
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7大祕招「顧筋骨」,90歲都能做

為什麼我們對筋骨耗損毫無警覺?

盲點一:以為不痛就沒事了

事實真相―預備容量讓你疏忽了!

盲點二、以為關節少用就是保養

事實真相―關節不活動,更容易損傷

盲點三、以為每天散步就可以了

事實真相―運動需要多重模式與足夠強度

盲點四、以為認真做運動,關節自然好

事實真相―不適當的運動會加強筋骨耗損

盲點五、以為必要時換個人工關節就好了

事實真相―關節置換手術有其極限與風險

盲點六、以為必要時開刀就好了

事實真相―手術只能改善部分退化症狀

盲點七、以為老了就是這樣

事實真相―有效保養能提升筋骨關節力

http://health.businessweekly.com.tw/AAr ... 040368&p=1


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文章: 259
從事粗重工作、激烈運動者或體重過重的人,關節也會磨損得特別快。或許因為如此,讓不少人想要「愛惜」關節,而大幅減少使用關節的機會,

不過他們卻不知道,關節不活動,可能會損壞得更快。

為什麼呢?

因為除了運動不足無法對身體產生足夠的刺激與訓練外,使這個問題更加複雜的原因是當你不動時,身體往往處在某個固定姿勢,而這個姿勢正是對關節相當不利的姿勢。舉例而言:

膝關節的壓力隨著彎曲程度而增加,長期久坐的姿勢,會增加骨頭與骨頭間關節面的壓力,尤其坐在矮椅子或矮沙發時特別嚴重。

髖關節壓力也會隨著彎曲的角度而增加,坐得越久,壓力越大。

當我們坐著,且身體前傾時腰椎的壓力最大。如果是陷坐在軟沙發椅上或坐在床上,特別是柔軟的床墊時,壓力更大。

肩關節只要固定不動,六週後關節活動範圍就開始變小,並逐漸沾黏,是造成肩周炎(冰凍肩)的重要原因。

身體所有的主要關節幾乎都會因為不活動而喪失其既有活動範圍。

關節軟骨、韌帶、關節囊、肌肉、肌腱,都需要適當刺激以促進其新陳代謝,並影響人體荷爾蒙的分泌,以防止「早衰型退化」。


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光吃維骨力是沒用的!骨科名醫:7大祕招「顧筋骨」,90歲都能做!快轉給爸媽

保健筋骨,你一定要知道的7大黃金保養祕訣

Œ祕訣一、不只保護關節,更要保護筋

一般常說的筋,主要包括韌帶與肌腱,同時也涵蓋了包覆關節、內含關節滑液的關節囊,及附屬在它周圍的組織。韌帶把骨頭與骨頭連在一起,肌腱則將肌肉牢牢附著於骨頭之上,兩者結構特質差異不少,但都是由纖維母細胞(fibroblast)與細胞外質(Extracellular matrix)共同構成。

韌帶肌腱受傷的機會,遠超過骨頭的斷裂。幾乎每個人都有扭傷的機會,也都有肌腱發炎的機會。肌腱韌帶的受傷與弱化,會成為加速關節退化的主因,所以其保養更為重要。

祕訣二、不只鍛鍊肌肉,更要練背後肌肉

人體大約有640塊骨骼肌,占總體重的40~50%,幾乎都是左右對稱,因此是320對肌肉,它們接受大腦的指令,完成身體的千姿百態。

由於人類視野在前方,所以主要的感知與動作也都以身體前方居多,肌肉也不例外。加上隨著工具的大量使用、活動型態的改變,如3C產品的運用、影音訊息的處理、工作時採取長時間固定姿勢,身體背後肌肉使用的頻率與強度,在近30年內明顯大量減少。

雖然背後肌肉的動作幅度可能較小,加上我們大多時候都專注在眼前的事物上,容易被人們所忽略,但這並不代表它不重要。

要知道,背後肌肉能提供我們持續而穩定的支持力,動作不一定要大,卻需要更長的時間維持強度,來構成我們處理身前事物的「背後支柱」。背後支柱不夠穩、不夠強、不夠有耐力,前面的力量也施展不出來,同時我們的體態將隨之崩解變形。

祕訣三、不只核心肌肉強,更要核心結構有力

近年來核心肌群(Core muscles)的重要已逐漸受到大家的重視,知道腹部、背部、骨盆區及脊椎周圍的肌肉群必須強而有力,才能對身體的核心區域產生足夠的支持力與穩定度。幾乎只要是人體的整體性運動,第一個會使用到的就是核心肌群。

從基本的生理活動如咳嗽、打噴嚏、排尿排便、性行為,到日常生活與工作,甚至滑雪、衝浪等體育活動,都扮演著核心角色。

過去我們認為核心肌群包含了腹部、背部及骨盆區域的肌肉,主要有脊椎背側面的多裂肌、豎脊肌、腰方肌,脊椎腹側面的髂腰肌、腹橫肌、腹內斜肌及腹外斜肌等。但根據哈佛大學醫學院的分類,骨盆區的臀大肌、臀中肌、臀小肌,以及位於背部較淺層的斜方肌與闊背肌,對核心穩定度也有相當程度的貢獻。

此外,哈佛醫學院更指出「核心結構」的重要性。因為,只有肌肉是無法獨自完成工作的,脊椎、骨盆、兩側髖關節及其他位於核心區的結構,也具有同等的重要性。因此,除了核心肌群外,我們還要特別強調「核心結構」的重要性。

「核心結構」位居整個身體的中心位置,是上半身與下半身中間的連結,更是身體力量的傳遞樞紐。「核心結構」的重要功能主要有以下幾點:

上半身與下半身的連結樞紐
力量傳遞的中心
力量方向轉移的核心
身體多方力量的整合中心
脊椎的支撐著、保護者
身體核心避震系統
身體核心平衡系統
內臟的支持保護者
身體扭力的發出點
「氣」的核心,練氣的精髓點,核心結構包含了許多肌肉組織。

訣四、不可忽略「骨盆底」的強化訓練

討論核心肌群時,骨盆底是容易被忽略的一環。它位於骨盆底部,由肌肉與韌帶構成,周圍則是骨盆骨(恥骨)與骶骨,穿過其中的重要器官包括直腸、尿道及女性的陰道。

它支持膀胱、子宮及其他位於骨盆腔內的器官。軟弱無力的骨盆底是造成女性尿失禁、膀胱、子宮、直腸脫垂的主要原因。

同樣的問題也可能發生在男性身上,特別是有攝護腺肥大問題的男性。因此,在強化核心結構時,請記得一併強化骨盆底肌肉,使它們變得更加健康有力以避免衰退。

祕訣五、同步訓練快縮肌與慢縮肌才能靈活自如

人體肌肉由肌肉纖維所構成,分成兩種主要型態:慢縮(慢速收縮)纖維,又稱為Type Ⅰ纖維,與快縮(快速收縮)纖維,又區分為Type Ⅱ a 與Type Ⅱ b 兩小類。

慢縮纖維(Slow twitch fibers)含大量的氧化酶(即大量粒腺體)及多量微血管,使得它具有高氧化代謝能力以及對疲勞的高抵抗力,收縮速度較低,但能量利用效率高。快縮纖維(Fast twitchfibers)含粒腺體較少,有氧代謝力較差,但富含醣酵解酶,能提供肌肉大量的無氧能力,收縮速度快,但能量利用率較差。

人們日常活動會以慢縮纖維為優先,如清潔打掃動作,需要提供穩定而持續的工作能力,是種「有氧」運動。如果需要爆發力的動作,例如緊急情況下的奔跑負重,這時就需要快縮纖維提供強而快速的力量,但很容易就疲勞了。為了讓日常生活靈巧自在,人體的兩種纖維都很重要,不能偏廢。

一般運動訓練中,兩種纖維的肌力都會被強化,但中等運動量的有氧運動,對慢縮肌的強化是比較多的。因此,為了同時增加快縮肌的提升,在運動模式中,適時加入短時間爆發力的訓練,例如反覆四次三分鐘的最快速腳踏車間歇運動,可以有相當不錯的強化作用,但不適合心肺疾病患者。

祕訣六、不只訓練強度,更要訓練動力

傳統的肌力訓練都著重在「強度訓練(Strengthtraining)」,又稱為「漸進式阻力訓練(Progressiveresistance training)」、「 阻力訓練(Resistancetraining)」或者「重量訓練(Weight training)」。訓練的方式主要是克服自身的體重或外來的重量(如啞鈴、槓鈴、沙袋、彈簧或其他訓練器材)。

適當的重量訓練,可在強化肌肉的同時,也使肌肉附著的骨頭得到強化,使骨頭更加強壯而能抵抗外力,也就是同步提升骨密度與骨品質。同時能重塑身型,並消除多餘脂肪,使行走坐臥都更加挺立優雅。

有些人會進行各種「塑身活動」,像桑拿、推脂、按摩等等,但如果沒有從肌肉本身下手,建立結實的基底架構,這類的塑身活動其實是沒什麼效果的。想要讓肌肉真的得到「有效」的訓練,你應該要更進一步認識「動力訓練(Power raining)」。

動力Power=強度Strength×速度Speed

「動力」是「強度」與「速度」的結合,足夠的動力決定你能在多快的速度下完成所需要的「動作」。

舉例來說,一個人可能有足夠的強度可以走過一條大馬路,但必須有足夠的動力才能快速走過大馬路;又或者,你可以爬四層樓,但多快可以爬上四層樓呢?足夠的動力能使我們在面臨危險時做出適切反應,也能在跌倒前迅速恢復平衡。

因此,近年來運動生理學一直強調,在進行慢速伸展型重量訓練時,要加上適度安排的快速動作,並協調兩者的關係,同時提升快縮肌與慢縮肌,讓人體得到最大效益。

祕訣七、別忽略情緒對筋骨機能的影響

壓力、睡眠等情緒因素與筋骨機能的相互關係,已在臨床上受到相當大重視。門診中的病患,除了外傷、痛風等有明確單純引發原因者外,幾乎有一半的人合併著情緒、壓力、睡眠障礙等問題。

舉例來說,筋骨疼痛是慢性憂鬱者的常見症狀;而憂鬱程度嚴重者,疼痛狀況往往也更加嚴重。它們彼此互為因果,所以必須多管道同時進行治療,並釋放壓力、改善睡眠,才能獲得良好療效。


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腰不好 如何保養 ?

http://www.fun01.net/post136141/608


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https://www.peekme.cc/post/1149895?r=Ko ... Sb5j-nkPUk


34張拉筋圖,哪裡不舒服就拉哪裡快學起來!


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