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3招甩掉落枕　前後左右平移沈肩

預防落枕的方法，平時應加強鍛鍊頸部，增強肌肉力量。


人的一生，有1/4—1/3的時間是在床上度過的，如果睡覺姿勢不當很有可能發生落枕，如果平時不重視養生保健，落枕的情況可能一再復發。

預防落枕的方法，平時應加強鍛鍊頸部，增強肌肉力量，物理治療師提醒，透過3招頸部肌肉訓練，有助於避免落枕如影隨行！

現代醫學認為，落枕是胸鎖乳突肌、斜方肌或提肩胛肌及頸部關節韌帶遭受長時間的過度牽拉，而發生的痙攣，屬於急性頸部肌肉損傷後的無菌性炎症。

落枕也表示頸椎周圍的韌帶已鬆弛，失去維護頸椎關節穩定性的功能，椎關節已有發生錯位的可能。如果置之不理，可往下擴及椎間盤，使骨質增生加速，進而發展成為頸椎病。

【訓練頸部肌肉　3招保健康】

中華肌內效協會副理事長、國泰醫院物理治療師簡文仁表示，平時可以加強鍛鍊頸部，增強頸部肌肉力量，即可避免發生落枕。

以下有3組訓練頸部肌肉的動作，包括：「前後平移」、「左右平移」、「沈肩」，不妨每1天做1至2次，可常保頸部健康。

★第1招／前後平移：

作法：將雙手輕搭肩上，手肘彎曲朝向正前方，再縮下巴，將頭往前伸展，至緊繃位置即可停住，持續3~5秒後回覆正位，休息一下，再繼續做第2次；保持一前一後平移頭頸，可以訓練頸部靈活度。

★第2招／左右平移：

作法：將雙手左右平伸，手背交疊，再將頭頸先往左移，至緊繃位置停住3~5秒後，再回覆正位，再將頭頸往右移，同樣至緊繃位置停住3~5秒後，再回覆正位，維持這樣一左一右的移動方式。

★第3招／左右手沈肩：

先將頭頸往左方伸展拉直，眼睛向左上角看，維持至緊繃位置停住，右手則是同時自動在右身側向下沈，並有伸拉的力度，停留3~5秒後，再換邊進行，變成頭頸往右方伸展拉直，眼睛向右上角看，維持至緊繃位置停住，左手則是同時自動在左身側向下沈，並有伸拉效果，然後一左一右交替進行。

猿人症候群　關節勞損卡卡

簡文仁表示，一般正常人的頭頸部可以自然靈活往左往右，並且可達到80度至90度角，但是，現代人工作過於忙碌，加上盯電腦、滑手機的時間太長，如果姿勢不良，很容易出現「猿人症候群」現象，甚至頭頸向左向右變得動作卡卡，僅有60度的轉動度，頸部明顯僵化。

加強頸部鍛鍊　增強肌肉力量

預防落枕的方法，唯有平時應加強鍛鍊頸部，增強肌肉力量，除了上述的3招動作之外，也可以游泳、跳繩、打乒乓球、羽毛球、籃球等，都是不錯的強化頸部肌肉運動。

一旦反覆發生落枕表示身體發出求救的警訊，應注意頸項肩背部的肌肉，是否長期處在僵硬而無法放鬆的狀態，嚴重甚至有可能是頸椎衍生其他問題，因為壓迫神經而導致手麻腳麻，頸椎退化性關節病變可能提早報到，所以不可輕忽。

落枕按腳拇趾？錯！

應做含羞草動作

落枕發生最主要與睡覺姿勢有關，秋季日夜溫差大，稍不注意就容易 …

幾乎每一個人都有落枕的痛苦經驗，有的人誤相信網路傳言，以為按摩腳的大拇趾，就能緩解落枕的疼痛，甚至跑去推拿頸部，結果症狀絲毫未緩解，反而更加嚴重，從原本左右轉頭卡卡，變成幾乎動不了。到底發生落枕當下，該如何正確急救緩解？

有網路傳言表示，一旦落枕時，只要將腳抬起來，把大腳姆指掰開來，以順時或逆時的方向按摩旋轉，就可以解決落枕的問題，於是許多人嘗試使用這樣的偏方，但是，並沒有效果，只好到醫院找復健科醫師幫忙治療。

落枕要熱敷　做簡單伸展

中華肌內效協會副理事長、國泰醫院物理治療師簡文仁表示，一覺醒來後，感覺頸部不舒服，僵痛斜一邊，脖子不能靈活運轉，甚至前俯、後仰都覺得困難時，記得先熱敷，熱敷能讓緊繃的組織放鬆，讓血液恢復循環。熱敷的溫度要在體溫以上，但不要超過攝氏45度，以舒服的姿勢敷10到20分鐘。
簡文仁表示，除了熱敷之外，雖然復健科也常使用電療或者雷射等來減輕落枕的疼痛，但是尋求醫師協助之前，可以先嘗試簡單的伸展，也就是練習「含羞草動作」，屬於「漸進伸展法」。

含羞草動作　能緩解落枕

作法：

● 1.把頭往疼痛的一邊慢慢轉動，一感到疼痛就停住，但不要馬上縮回原來位置，停在原處等到痛的感覺慢慢和緩後，再「得寸進尺」的增加轉的幅度。

● 2.等到能夠轉到最左（或最右）時，再把頭偏向下，然後仰起，訓練頭部肌肉的靈活度。

落枕藥物治療　加復健輔助

此外，治療落枕也可以利用熱敷、紅外線等較溫熱的療法及電療，來幫助緩解肌肉，再加以按摩與伸展痙孿的肌肉來治療；也可以配合服用肌肉鬆弛劑、消炎止痛藥等，都有助於落枕症狀的緩解。

最重要的是，要改掉日常生活中不良的姿勢，例如，工作一整天後感到頸肩部疲勞時，可以泡澡、熱敷、做伸展操，工作時如需長時間將頭頸部保持在同一位置，應養成定時活動頭頸部的習慣，以及應該改掉躺臥床上看書、看電視，以及維持一固定姿勢過久等不良習慣。