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久坐 搬重物 坐骨神經痛上身

3招簡單運動放鬆腰椎


上班族經常一坐就是好幾個小時，壢新醫院復健科李朝智醫師提醒，常久坐久站、搬重物、肥胖者的腰椎負擔大，或平常沒運動使腰椎周圍肌耐力不足，及長期服用類固醇藥物、有抽菸喝酒習慣導致骨質疏鬆，都容易造成坐骨神經痛，初期症狀會腰痛，但如果不處理，疼痛便會擴至臀部、大小腿、腳底板，建議一有腰痛症狀應立即就醫，平常也可多做3招簡單運動，放鬆腰椎。


李朝智醫師表示，坐骨神經是人體最長、最大的神經，從第2、3、4、5腰椎及第1薦椎處開始，往人體下肢分布，只要被身體硬骨或軟骨壓迫到，就會造成坐骨神經痛，所以像是腰椎退化、長骨刺、腰椎滑脫、椎間盤突出等，都會造成坐骨神經痛，而通常50歲以上的坐骨神經痛患者，大多是因為腰椎退化、長骨刺引起，30~40歲患者的坐骨神經痛，則是因為常搬重物、姿勢不正確造成腰椎滑脫或椎間盤突出所導致。
人體第4、5腰椎是關鍵的承重構造，人坐著時腰椎與臀部呈90度，腰椎易遭受擠壓，所以坐著時腰椎負荷比站著時大，若坐著且背又往前傾，腰椎負荷會更大，因此坐著時應使用靠背支撐腰椎，減緩壓力。

初期與閃到腰混淆

坐骨神經痛的初期症狀會腰痛，有些人會與閃到腰混淆，李朝智醫師解釋，閃到腰是腰椎附近肌肉拉傷，通常適時休息3~5天就會好，但如果是反覆性腰痛的話，就可能是坐骨神經痛，建議照X光來確定診斷。

疼痛感往下肢延伸

如果發現自己有反覆性腰痛症狀，卻不就醫處理，腰部疼痛會循序漸進往下肢延伸，像臀部、大腿外側與後側、小腿外側、腳底板都會開始疼痛，李朝智表示，門診觀察約7~8成患者都是等疼痛範圍擴大到臀部才來就診。

【這樣做】需要復健治療

坐骨神經痛需要透過復健來治療，急性發作期因會疼痛，建議前72小時先冰敷，後72小時熱敷，再就醫做復健治療，1周至少復健3次，約9成可治癒；不過，坐骨神經痛的治療期比閃到腰來得長，且如不搭配良好姿勢與生活作息，治癒期會拉得更長，且易復發。

坐時平踏地板

李朝智建議，想避免坐骨神經痛要從日常生活中做起，像是避免久坐久站、搬重物等，坐的時候，腳底板要剛好平踏在地板上，膝蓋後方要呈90度，且應選擇有軟墊的椅子、少坐木板硬式的椅子，對於腰椎才有緩衝效果，且眼睛應目視前方，與螢幕呈水平狀，才不會使背部往前傾。

側睡膝蓋微彎

預防坐骨神經痛除了正確坐姿以外，睡姿也很重要，平常睡覺時可採側睡膝蓋微彎20~30度，如果是仰躺，則可將枕頭墊在膝蓋後方，都可以放鬆腰椎，李朝智醫師提醒，盡可能避免趴睡，因為趴睡時腰部會打直、膝蓋無法彎曲，反使腰部緊繃、腰椎負擔加重。

【3招運動預防】

李朝智醫師推薦3招簡單、溫和的運動，任何年齡層的人都可做，每個姿勢皆躺在軟墊上執行，1個姿勢約維持20~30秒，休息5~10秒後，再換邊，每個姿勢循環約5分鐘，3招做完約共15分鐘。
第１招
仰躺墊上，頭部緊貼軟墊，雙膝彎曲，雙手放雙膝下方，輕輕下壓使大腿往胸部靠近，維持20~30秒後放開，休息5~10秒重覆循環。
作用 可放鬆下背部。

第２招
趴在墊上，雙手彎曲扶地，單腳往上抬，注意膝蓋勿彎曲，維持20~30秒，休息5~10秒再換腳。
作用 可強化臀部肌肉，預防下背痛。

第 3 招
仰躺墊上，頭部緊貼軟墊，雙手打開平放，維持頭部與上身不動，將雙腳併攏、膝蓋彎曲，往左側躺，保持20~30秒，恢復平躺姿勢5~10秒再換邊。
作用 可放鬆腰部以及臀部肌肉。

【醫師說】
想讓腰椎負擔小一點，應挑選軟硬適中的沙發，且座深應該剛好到膝蓋後方為宜，才不會坐下去時整個人陷入沙發，或是使膝蓋拱起。

http://www.appledaily.com.tw/appledaily ... A%E8%BA%AB

http://www.everydayhealth.com.tw/article/9753

減緩坐骨神經痛！躺著就能做的6伸展運動

【早安健康／翁浩雯編譯】當坐骨神經痛開始發作時，灼熱的疼痛、刺痛感或是麻痺感從下背部延伸到你的其中一隻腳，確實會使人亟欲尋找解決疼痛的方法。以下介紹簡單的伸展動作，不僅可以降低坐骨神經的壓力，而且在床上就能做。

一位華盛頓大學物理治療系的教學助理，珍妮佛．豪威，研發出以下伸展動作。可以舒緩造成坐骨神經痛的三種主要原因：椎間盤突出、骨骼退化和大腿肌肉過緊。

如果你不確定究竟是什麼原因造成坐骨神經痛，試試看這三套緩和動作。每天在早上起床之前，或晚上睡前，都可以做伸展運動，達到最好的效果。如果你願意的話，在地板上也能夠進行。


椎間盤突出

以下的兩個伸展動作可以拉開椎間盤之間的空隙，讓坐骨神經的壓力降低。

一、臥撐

1. 手肘垂直放在肩膀下方，兩隻前臂平貼在床上，互相平行。
2. 抬起你的胸膛，然後延伸尾骨到脖子這段脊椎，讓你的背部呈現弓箭型。
3. 一次要撐住30秒，一邊深呼吸。如果你腿部的疼痛有所減緩，再重複做兩次，接著做下一個動作。但你若感到不舒服，就跳過這個動作，試試看針對骨骼退化的伸展動作。



二、臥撐延伸版

1. 臉部朝下，兩隻手掌平放在肩膀兩側。
2. 用手掌撐起你的上半身，保持大腿和骨盆緊貼著床。
3. 伸展尾骨到脖子這段脊椎，讓背部呈現弓箭型。如果你的下背部感受到壓力的話，就停止往上挺胸。
4. 一次維持10秒鐘，之後慢慢地放下背部回到開始位置。做10次是一組動作，總共要做三組。


骨骼退化

這兩個動作能製造椎間盤之間的空隙，減少坐骨神經受到的刺激。

一、雙膝收向胸前

1. 將背部平放在床上，慢慢地將膝蓋抱近胸部，讓你的下背部彎成圓形。
2. 一次維持30秒，如果伸展能夠舒緩腿部的疼痛，就做三次，接著再做下一套伸展動作。若沒有改善，試試做針對腿部肌肉緊繃的動作。


二、傾斜後骨盆

1. 仰天躺在床上，膝蓋彎曲，腳掌貼在床上。
2. 接著用腹部的力量抬起下背部，離開床上。
3. 一次維持5秒鐘，之後回到開始位置。重覆這套動作10次。


大腿肌肉緊繃

以下兩種伸展動作能使壓迫到坐骨神經的大腿肌肉放鬆。

一、膝蓋拉向另一邊的肩膀

1. 將你的背部放平，雙腿伸展，一腳彎曲。
2. 舉起右腳，手抱住膝蓋後方。
3. 慢慢地將你的右膝跨過身體，往左肩的方向施力。
4. 一次要維持30秒，做三次之後，換腳並重覆剛才的動作。


二、「4」字型伸展

1. 背部平躺，膝蓋彎曲，腳掌平貼在床上。
2. 將右腳踝放在左膝蓋上，形成「4」字型。
3. 雙手繞到左膝後方，慢慢將兩隻腳拉近胸部，但是右膝朝反方向出力，推離胸部。
4. 一次動作要維持30秒，做三次之後，換腳後重覆動作。