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運動前後1小時進食　不怕脂肪堆積


暑假間，為了避免待在家裡越吃越肥，出門運動是維持身材最好的方法。

然而健康運動也要搭配正確飲食，如何挑選運動前、中、後的最佳進食時機和營養，成為一大學問。專家建議，運動前後1小時必須進食，運動前選擇碳水化合物食物，運動後外加補充蛋白質，不僅補足營養，也不怕累積脂肪！

中華民國肥胖研究學會理事長劉珍芳教授指出，運動的黃金時機是下午3到5點，這期間不僅肌肉柔軟度最好，也是最能搭配正確飲食的時機。

運動前1小時，建議攝取含碳水化合物的食物，例如2片土司、1顆饅頭等澱粉類食物，搭配250cc飲料，需注意盡量不要在運動前喝牛奶，以防脹氣，運動前1小時內則禁食，避免消化不良。劉珍芳提醒，運動前1小時一定要吃！否則沒吃就動，可能導致低血糖。

運動期間，每15至20分鐘就必須補充120cc水份，但1小時不超過800cc。運動結束後30分鐘可開始進食，建議1小時內進食完畢，總攝取熱量約300大卡，選擇含碳水化合物、蛋白質的食物，如堅果類、鮪魚三明治、水煮蛋等，這時就不需忌諱喝牛奶，因為牛奶也含有豐富蛋白質。

劉珍芳表示，雖然在飯後1小時進食不會增加脂肪累積，但運動時間太晚就建議不要進食，如果肚子非常餓，不得不吃，建議吃穀類、蔬菜類食物來補足飢餓感，同時可避免攝取過多熱量。

最近常聽到「飯後30分鐘運動最有效」的相關報導，有人聽了覺得很有道理，但也有人開始納悶，這似乎和我們以前常聽到的「飯後不可以馬上運動，會影響消化」有所衝突。

到底什麼才是對的呢？

其實兩個講法都對。飯後30分鐘運動（注意，是有氧運動，最好可以持續20分鐘以上），原理主要是控制血糖量。飯後30分鐘小腸開始吸收，血液中葡萄糖（血糖）開始上升。

1.對「糖尿病」患者：此時運動，肌肉會使用血糖，不會讓血糖突然上升太快。

2.對「減肥」者：此時若沒有運動，多餘的血糖最後會轉變為脂肪存起來。但飯後不是什麼運動都可以做，需要綜合評估以下注意事項：

1.吃了多少量？

輕食：飯後30分鐘可做低強度的有氧運動（一般來說，是散步走，或是悠閒騎單車）。
一般量（約一個便當）：建議飯後一小時運動。
大量或吃到飽：建議飯後2小時再開始運動。

2.吃了些什麼？

要減少血糖上升太多太快，需要減少吃高醣類食物，更精確來說，是避免高升糖指數的食物如白米飯、麵包、麵條、西瓜、荔枝、薯條…。建議飲食中多搭配高纖維食物如蔬菜，可以降低血糖上升的速度，就不用急著飯後30分鐘運動。

3.什麼強度的運動？

依一般進食量，一個便當來看，吃完飯後30-60分鐘，適合低強度有氧運動（散步走，約每小時4.8公里）；飯後1-2小時，適合中強度（快走、慢跑、中低強度有氧運動）；飯後2小時，才可以從事高強度有氧運動。

以上所談其實都是所謂的「最佳狀態」，拉回問題的現實面，除了需要特別控制血糖量者，這邊建議大家，有運動還是比沒運動好，如果真的沒有時間，或是無法配合所謂的「黃金運動時間」，可以在早上吃完早餐後上班前，提早幾站下車走路20分鐘到公司；或者下午4點左右先吃點高纖食物，下班先走一段路（約20分鐘），再搭車回家，這些都是不錯的選擇。下次可以試看看！

後採用最簡單的基礎代謝率減重法，算出每日攝取熱量，並搭配飯前喝水、高蛋白、吃冷飯等訣竅，瘦得更輕鬆。

基礎代謝率減重法利用計算攝取熱量來控制體重。身體在不動狀態下，光維持呼吸和體內運作需要消耗的熱量就是基礎代謝率。

18歲以上成人的基礎代謝率有簡單的計算公式，「體重x30（不論身高）」，也就是說，80公斤者一天的基礎代謝率為2400大卡，若控制到1800大卡，體重就會慢慢朝60公斤邁進。

連天豪說，基礎代謝率是任何人都可以成功的減重方法，減重難免會有停滯期，但不應放棄，可以往下修正熱量攝取量，或增加三餐蛋白質攝取量，減少其他醣份、油脂攝取。

他說，蛋白質食物屬於低升糖（低GI）飲食，具有耐餓且不容易吃過量的特性，容易達成攝取總熱量的控制。蛋白質減重法是把每天蛋白質攝取量（每公斤1克）提升到目標體重1.5到2克。

一般55公斤女性，本來每天吃55公克蛋白質，若目標體重50公斤，實行蛋白質減重法就需要改為每天吃75到100公克蛋白質。

不過，他也提醒，減重只吃蛋白質，完全不吃澱粉是錯誤做法。蛋白質需要被代謝成氨排出體外，若攝取過量，將會造成肝腎負擔；人體的組成需要醣份，只是容易攝取過量，如果真的擔心澱粉妨礙減重，可多吃抗性澱粉（不易被消化的澱粉），如糙米飯或五穀飯，膳食纖維高的地瓜、芋頭也很推薦。

想減重的成人每天應至少喝2000毫升的水，連天豪說，三餐前可固定喝一杯350毫升水，增加飽足感，可降低食量，且減重者常出現便秘狀況，多喝水可幫助解便。

另一個小技巧是進食順序和吃冷飯。連天豪說，吃飯可先從蛋白質開始吃，接著吃蔬菜，如果仍覺得餓再吃澱粉類食物。煮飯先放涼再吃可提高抗性澱粉比例，達成既有飽足感，又能降低熱量吸收目的。

http://n.yam.com/cna/healthy/20151002/20151002309690.html

http://www.joiiup.com/knowledge/content/238?k=index

實際比較脂肪量與肌肉量的變化，可以看出重訓+有氧組減脂增肌的效果最佳