醫生 朋友

想瘦身的民眾有福啦！相當火紅的「七分鐘運動 (7-minute Work Out)」，只要運動7分鐘，效果勝過跑步數小時，真的有那麼厲害嗎？

美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)的《健康與健身雜誌》(Health & Fitness Journal)去年發表的一篇文章表示，只需要一面牆與一張椅子，搭配12項動作，費時也只要7分鐘，效果就勝過跑步數小時，而且是有科學依據的。

這十二組動作，結合有氧運動 (aerobic exercise) 與肌力訓練 (resistance training) 的高強度訓練，組成七分鐘一組的高強度循環訓練。所謂的「高強度循環訓練」（HICT），是指透過一系列肌肉鍛煉、阻力運動及有氧訓練，改善心肺功能及肌肉力量，消耗的熱量比跑步更高，具有燃脂及降低心血管疾病風險的效果。

HICT需先做3分鐘熱身，如伸展、踢腿及原地跑，令身體開始出微汗。然後針對上身、身體中間的核心部位及下身進行一連12個動作，包括踏凳、深蹲及開合跳等。每個動作持續30秒，每次完成後休息最多10秒，然後進行另一動作。完成12個動作為一組，約7分鐘可完成一組動作。

研究顯示「高強度的間隔訓練」提供長期耐力訓練的諸多好處，而且只需要短短的時間即可，

即便是幾分鐘瀕臨體能極限的高強度訓練，就能使肌肉的分子發生變化，效果堪稱跑步或是騎車數小時。

美國研究發現，每周進行5天的HICT訓練，持續6星期，不但達到肌肉鍛鍊的效果，體脂比例也下降不少。

1.開合跳
2.無影凳
3.扶地挺身
4.仰卧起坐
5.踏凳
6.深蹲
7.三頭肌撐體
8.棒式
9.原地提膝踏步
10.弓步
11.掌上壓後轉身
12.側棒式

http://blog.finely.me/2014/04/28/7-minutes-workout/

運動練肌肉　把握「黃金30分」補蛋白

許多人瘋健身，特別補充高蛋白飲品，希望能讓肌肉變厚實，國外近年流行蛋白奶昔，球星林書豪也喝，醫師提醒，補充蛋白質需在運動後30分鐘內，且均衡飲食不能偏廢。
肥胖研究學會理事長蕭敦仁表示，若是為了長肌肉，高蛋白飲品一定要在運動後卅分鐘飲用，運動過後肌肉組織吸收胺基酸，比較容易長成肌肉，錯過時間補充的蛋白質就可能直接變成脂肪。蕭敦仁提醒，練肌肉要做無氧運動，例如舉啞鈴、伏地挺身、仰臥起坐等。

蕭敦仁說，高蛋白飲食不能取代正餐，仍要維持均衡飲食，正常成人一公斤體重需要一公克蛋白質，一天飲食種類分配50%為醣類、20%蛋白質、30%油脂，若是為了健身需要，可將蛋白質類增加到30%。如果為了減重，可在午、晚餐前飲用高蛋白，增加飽足感，並且進行快走、游泳等有氧運動。

三軍總醫院營養師歐蘊寧表示，之前風行的吃肉減肥法，就是每餐吃肉，利用蛋白質增加飽足感和肌肉量，提升基礎代謝率而減重，短期的確會因脫水而快速減重，但長期下來，身體沒有足夠的醣類，可能增加肝腎負擔，嚴重甚至造成酮酸中毒。

歐蘊寧分享，曾在門診遇過20多歲女子，想快速瘦身於是吃肉減重，每餐大口吃肉，偶爾搭配青菜，盡量不吃澱粉類的米飯和麵食，結果某天突然昏到，發現酮酸中毒，休克送醫。

歐蘊寧表示，60公斤男性，建議蛋白攝取量是一天60公克，也就是4到5份肉類（一份約巴掌大小），如要健身練肌肉，可多1至2份肉類，但不適合補充太多，況且只吃肉卻沒有搭配運動，無法提升肌肉量。

- See more at: http://www.cw.com.tw/article/article.ac ... XM9VW.dpuf

健身專家在接受鍛煉者咨詢的時候，常常聽到這樣那樣的抱怨：我運動的效果怎麽不如別人那麽好？我在鍛煉中怎麽那麽容易受傷？我付出那麽多的汗水去運動肥膘怎麽減不下來？我的鍛煉怎麽老是堅持不下來，是不是我太懶……其實，這些問題大多是由我們鍛煉時的不良習慣所導致的。科學的健身方法往往能起到事半功倍的效果，而不合理的運動方式則會起到相反的負面效果，極大地傷害鍛煉者的健身積極性。下面我們來細細盤點壹下健身者中常見的10大陋習，大家有則改之，無則加勉。

1 平時不鍛煉，周末狂運



小王是IT界白領，平時沒時間鍛煉，在朋友的鼓動下，星期六上午來了個2小時的3人制籃球對抗，星期天又搞了半天的羽毛球對抗賽，結果星期壹壹覺睡醒後頓感渾身肌肉酸痛，根本不想動。小王這樣的“周末鍛煉族”在白領階層中極為典型。由於工作日較忙，又沒有養成抽時間鍛煉的習慣，往往集中在雙休日進行“瘋狂運動”，這種健身行為很不科學。因為“突擊鍛煉”往往伴隨的是大運動量、長時間的運動，而由於平時缺乏有規律性的鍛煉，心血管系統、肌肉組織等人體機能還沒有建立起對這種大強度運動的適應機制，極易造成運動性損傷或誘發疾病，結果迫使自己不得不面對“痛苦的星期壹”。科學健身的基本原則是循序漸進式的系統運動，“饑壹頓、飽壹頓”的鍛煉行為無異於飲食上的“暴飲暴食”，“腸胃”無法消受還很傷身體。

2：運動後“急剎車”


許多人在較為劇烈的運動後立刻停下休息，這樣做的後果是肌肉的節律性收縮會停止，原先流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現腦部暫時性缺血，引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒等癥狀。正確的做法是，在激烈運動過後，應采用慢跑或有壹定速度的步行作為調整活動，然後可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等，促進血液的回流，使肌肉主動放松。

3：剛吃完飯就劇烈運動


在日常生活中，常可以看到有些鍛煉者，特別是年輕人，壹放下飯碗就進行壹些比較劇烈的活動，其實這樣做對身體健康是非常有害的。因為飯後人體的大量血液流向了消化系統，特別是胃腸器官，以保證消化工作時所需的氧氣和養料的供應。如果此時進行劇烈的運動，大量的血液就會流向運動器官，尤其是四肢，以保證肌肉工作的需要，這樣就造成消化系統血量供應不足，胃腸得不到足夠的血液，蠕動就會減慢變弱。此外，人體在運動時，交感神經興奮性提高，迷走神經興奮性減低，使消化液的分泌受到了抑制。其結果影響了消化和吸收過程，如果經常在飯後進行劇烈運動，嚴重的會導致胃痛、消化不良、潰瘍等胃腸消化疾病，還會引起呼吸系統和心血管系統的疾病，這就對身體健康造成了更大的傷害。 因此，飯後適宜做些輕微的身體活動，而較為劇烈的運動最好在飯後半小時至壹小時進行。

4：餓著肚子運動


飽腹運動有害健康，空腹運動同樣不科學。餓著肚子做運動無異於開著壹輛沒有油的坦克，妳的身體需要能量來保證運轉。特別是晨練的時候空腹更不可取，人體能量的來源主要是飲食中攝入的碳水化合物(糖)，經過壹夜的休息，體內能量也消耗得差不多了，體內的血糖濃度偏低。這時，如果我們什麽也不吃就去運動，勢必又需消耗大量的能量，血糖濃度就會更低。血糖是大腦的直接能源物質，血糖濃度過低，大腦就會因為缺少動力而感到疲勞，人就會覺得頭暈乏力，有人還會面色蒼白、出冷汗。如果持續下去，就會神誌不清，甚至昏迷。因此，即使您出於減肥的考慮需要空腹鍛煉，也要在運動前先喝杯牛奶，補充壹些健康的小食，如糕點或香蕉等，以提供妳接下來的運動所需的額外能量。

5：運動前不熱身


很多人為了節省時間，不熱身就直接進入高強度的有氧訓練，這樣的話，由於心血管系統和呼吸系統還都沒有進入狀態，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易拉傷韌帶並造成肌肉損傷。

另外充分的熱身運動可使人的大腦皮層處於興奮狀態，提高人體的警覺性，不易發生意外損傷。熱身之後再運動，感覺也會好壹些，運動時間也可以更長。換句話說，不熱身就運動，妳更容易疲勞。因此，您在進行有氧鍛煉前，需要花運動總時間的10%～20%，進行壹些腿部肌肉拉伸、繞肩、擺胯、扭膝等熱身動作。


6：運動前和運動中不補水，運動後猛灌水



對壹個運動中的人體來說，水是至關重要的。壹般人壹天大約出0.5升汗，但跑步1小時的出汗量大約是此量的2—3倍。運動前沒有充分飲水，運動過程中也不及時補水，會加重心臟負擔，使體溫升高，並造成肌肉所需的氧氣和營養物質供應不足，機體代謝的廢物排泄受阻，最終導致運動疲勞，損害健康，從而影響健身效果。大量運動之後往往口渴難耐，如果慌不擇食壹口氣喝個夠，會給血液循環系統、消化系統，特別是給心臟增加負擔，造成更加疲勞。大量飲水的結果只會是出汗更多，導致鹽分進壹步流失，引發痙攣、抽筋。
建議在運動前30分鐘適當喝點水，運動中根據運動強度的大小每隔壹定時間補壹次添加少量鹽分的溫水，水量不超過100ml。運動後補水不要過猛，建議少量多次。


7：大量運動後馬上洗浴

較大強度運動之後往往大汗淋漓，這時候人們想到的第壹件事就是趕快找個地方沖上壹把，以為這樣肯定既清爽又解乏。
其實，劇烈運動後，人體為保持體溫的恒定，皮膚表面血管擴張，汗孔張大，排汗增多，以方便散熱，此時洗冷水浴會因突然刺激，使血管立即收縮，血液循環阻力加大，同時機體抵抗力降低，人就容易生病。而如洗熱水澡則會繼續增加皮膚內的血液流量，血液過多地流進肌肉和皮膚中，導致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克，還容易誘發其他慢性疾病。建議在運動結束10-20分鐘之後再洗澡。