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食物GI知多少？國民健康局：吃出健康少煩惱！

(2010/05/17 )



衛生署國民健康局對國人提出忠告：吃出健康少煩惱！
　　
GI」中文稱為「升糖指數」，代表吃進的食物，造成血糖上升速度快慢的數值；吃進較高GI值的食物，血糖上升速度較快，相反的，較低GI值的食物，血糖上升速度則較慢；而相同熱量的食物，也會因為食物的種類、烹調方式、來源及含纖維量的不同，導致GI值的不同。

以白吐司或白麵包（GI＝100）作為GI食物的對照參考指標，國人常吃的食物如：糯米飯GI值約132、甜甜圈108、薯條107、白米飯91、山藥53、木瓜84、蘋果52；一般來說，含糖量或碳水化合物較高的食物，GI值較高，纖維質較豐富的食物，GI值則較低。
　　
國外研究指出，吃較多的高GI食物像是精緻的澱粉類食物，白飯、糯米飯、白吐司或白麵包，會加速血糖上升，容易引起飢餓感而誘發食慾，增加進食量，並促進食物代謝，大量產生脂肪，增加人體血液或細胞中脂肪的堆積，尤其對於糖尿病人血糖控制或欲減重者體重控制都較為不利，對一般民眾來說，也會影響血糖的穩定性及提高代謝症候群、心血管疾病發生的風險。

相反的，攝取較低GI的食物像是含纖維豐富的全穀類食物及蔬菜，餐後血糖上升的速度較為緩慢，而這些食物大多富含纖維質，對於血糖、血脂與體重的控制，及減少罹患代謝症候群、糖尿病、心臟病等慢性疾病風險都有很大幫助。


　　
GI食物怎麼吃才健康？國民健康局建議民眾日常飲食中，多攝取五穀雜糧以及含豐富纖維的食物，通常這些食物的GI值相對較低；若吃高GI食物時，可搭配與GI較低的食物一起食用，例如：吃白飯或糯米飯時，多配些蔬菜一起吃，吃白土司麵包夾生菜沙拉，都能有效平衡食物的GI。

特別是已有糖尿病、心血管疾病、代謝症候群或體重過重的民眾，平常的主食如五穀根莖類盡量選擇低GI的食物，較利於疾病及體重的控制。只要多花一點心思瞭解各類食物特性，注意攝取的總量，均衡飲食，就能吃得更健康。

低GI減肥科學嗎？

2010年04月20日 　來源：新京報


天氣漸暖，即將進入“露肉”的時候，很多愛美女性更是進入減肥戰鬥第一線。
目前網路上頗為流行低GI減肥法，其概念來自糖尿病患者飲食，GI是“升糖（葡萄糖）指數”，即食物在體內轉換成“糖”的比例。高GI食物，會加速人體血糖上升，促進胰島素分泌，而驟升的胰島素就是促進脂肪形成的元兇。選擇低GI食物，可降低胰島素分泌、減少熱量產生及脂肪形成。這種號稱“適合貪嘴族和懶惰族的瘦身法”，效果到底如何？

如果飲食中僅關注GI，會不會造成其他健康問題？健康減肥，還需要哪些？

GI

Glycemic Index的縮寫，也就是“升糖指數”。“

GI值”是指，當我們將食物吃進體內後（相對于吃進葡萄糖時）使血糖升高的比例。簡單來說，越容易使血糖快速上升的食物，GI值就越高；反之亦然。一般認為，＜55的為低GI食物，＞70的為高GI食物，55-70之間的為中GI食物。

低GI減肥法

高GI值的食物，會加速人體的血糖上升，血糖的上升會促使胰臟分泌胰島素來降低血糖濃度，將之轉換成為生活中所需的能量，而驟升的胰島素就是促進脂肪形成的元兇；選擇低GI食物，可降低人體胰島素分泌、減少熱量產生及脂肪形成和堆積，這就是所謂的低GI減肥法。


GL

Glycemic Load，升糖負荷的縮寫，GL=GI×碳水化合物含量（克）/100。累計每餐或每天的升糖負荷，就知道我們到底吃下多少會轉換為純葡萄糖的食物。升糖負荷告訴我們：即使是低GI的食物，吃多了還是會提高血糖濃度，吃的“量”對于身體血糖的負荷是很重要的指標。

天氣漸熱，輕薄的衣衫再也不能掩飾肉肉的存在，眾多愛美人士就衝到了減肥第一線，想盡各種辦法盡快把多余的肥肉消滅掉。

最近在網上流行一種“低GI減肥法”，並打出“適合貪嘴族和懶惰族”的旗號，這種減肥方法由低GI食物能控制糖尿病患者血糖和體重的原理推廣而來，得到了眾多年輕女孩們的追捧，網上還出現了不少低GI減肥的“絕招”，被不少熱心減肥的人當作“法寶”。很多女孩相信，只要按這種“科學的”減肥方法，吃低GI值的食物，身上多余的肉肉很快就能說“拜拜”了。


低GI減肥”真有如此大的功效嗎？



中國疾控中心營養與食品安全所食物化學室主任、國內“GI研究第一人”楊月欣認為，低GI飲食對控制體重有一定好處，但用它減肥是減不了的，而且她也沒有把這種方法當作減肥法來研究。她認為，低GI飲食對糖尿病人有幫助，低GI食物也能增加飽腹感，要減輕體重，並不是單純地靠選擇低GI食物就能實現的。

而中國農業大學營養與食品安全係副教授、中國營養學會理事范志紅則表示，其實“低GI減肥”已經OUT了，“1981年，加拿大的營養學家首次提出了這個概念，上世紀90年代在日本、歐美等國家非常流行，到現在已不是什麼新鮮的事了。而且GI的理論不全面，已經被GL所代替。

”范志紅說，GI值指的是不同食物中，每克碳水化合物對于人體血糖濃度的影響，所表示的是食品中所含碳水化合物轉化成葡萄糖濃度的“質”的影響，但真正影響血中葡萄糖濃度的因素除“質”之外，還有“量”的實質考量。

所以，綜合了“質”和“量”的GL減肥毫無疑問會更科學一些。

北京大學公共衛生學院教授、中國營養學會特殊營養委員會副主任委員李可基也指出，GI減肥理論上是科學的，但應用到實踐中還會受很多身體內部和外界因素的影響，沒有肯定的減肥效果，如果是要看血糖生成的總熱量，GL顯然更加準確。但他同時也肯定了低GI飲食的好處，“對心血管有一定的好處”。

減肥必須先找到“發胖原因”

李可基說，低GI飲食方法，只能算作是健康飲食的一種，並不能算是科學的減肥方法，這種方法有助于有些人控制食欲，但總的來說效果並不明顯，而想要通過這種方法減肥，難度也非常大。“對于任何人來說，首先是要保證營養的全面，保證全面的基本原則就要求各類食物都要吃。低GI飲食，可以選擇低GI值的食物吃，同時還要通過營養補充劑來補充一些缺失的營養，否則又容易造成營養的不均衡，對身體反而不好。”

范志紅則認為，對于廣大的胖人來說，最重要的是想清楚自己為什麼而胖，是因為不當的生活方式、不良的飲食習慣還是遺傳等種種原因，找到原因之後再“對症下藥”，哪裏不好改哪裏，減肥才會有一定的效果，“不然一邊吃低GI食物，一邊又不運動，經常吃飽了躺在沙發上看電視，照樣會囤積脂肪，照樣會變胖。”

私家經驗 范志紅的瘦身法

我在夏天到來前也會“減減”，說是減肥，其實也沒有什麼特殊的，無非是：增加運動，調整飲食。

每周三次去室外長走：我一般在下午5點之後，去頤和園或圓明園轉一圈，距離大概5-8公裏，開始是快走，後來變成走走跑跑，運動改善血液循環的效果最好，比什麼保健品都有效。回到家裏的運動，就是多做點清掃，趴在地上擦擦地，偶爾拉一拉拉力器，推一推腹肌輪，或者轉轉呼啦圈，日常的爬樓梯、走路之類還繼續堅持。
在調整飲食方面，有四點忠告：

少吃甜：很多女孩子都喜歡吃甜食，特別是天熱時，什麼冰淇淋、雪糕、冰沙之類，再加上解渴的甜飲料。別管裏面有多少維生素，這裏的糖分都夠高了，不知不覺，一碗白糖就下肚，這還能減肥嗎？更不要說營養上多麼糟糕了。鑒于此，除了早上那杯蜂蜜水，我基本上不吃冷飲和甜食，甜飲料也很少喝。

少吃油：把炒菜換成焯拌菜，把炒雞蛋換成蒸蛋羹，能量一下就降低了。因為少了那一大堆油。當然，其他油膩食物、油炸食品、油酥點心，都要盡量避免。

多吃粗：白米飯、白饅頭、白麵包都是高血糖反應食品，促進胰島素的釋放，也就是促進肥肉的儲備。所以把白米飯、白饅頭換成山藥、土豆等薯類，紅豆、蕓豆等豆類，或者燕麥和其他粗糧雜糧，就能避免這個麻煩。我減肥時通常很少吃白米飯，期間我最愛的晚餐主食是大黃米小米燕麥花生粥。這個粥營養豐富，黏軟可口，健脾養胃，而且喝了不容易感覺饑餓。

按時吃：減肥時最易發生的錯誤是省略一餐，還安慰自己是在減肥。但事實證明，這樣做不僅容易造成營養不良，而且從幾天平均來看，根本不能減少能量攝入。

因為人饑餓後會特別向往高油高糖食物，進餐會更猛，吃東西時反而容易失去控制。所以每餐都要定點吃，不能讓自己感覺到饑餓。在我減肥的一個月中，我一餐都沒省，水果餐的做法都不曾有過，體重減少了1.5kg，腰圍減了3cm。

■ 網上“絕招”評

1 先吃大量蔬菜。大部分蔬菜是低GI（葡萄糖）的食物，先吃蔬菜會增加飽腹感，也就不會吃進過多淀粉類食物。

評：多吃蔬菜是個健康的飲食習慣，根據《中國居民膳食指南》的建議，蔬菜類每天最好攝取300-500克，飯前、飯中或飯後吃沒有多大影響。

2 選糙米當主食。將主食改成糙米，能得到充分飽足感，壓力不會累積，便秘問題也會解決。

評：適量增加粗糧的攝入更為健康。糙米GI值較低，消化相對慢一些，飽腹感較強，但這跟壓力會不會累積並沒有多大的關係。

3 用水果代替甜食。

評：《中國居民膳食指南》建議攝取的水果類200-400克，用水果代替甜食是可以的。


4 麵包要選擇全麥的。

評：全麥麵包、通心粉一類粗加工食品GI值都較低，但現在市場上真正的全麥食品並不多，有些“全麥面包”只是麵包皮上有點兒麥片，選擇時要注意分辨。

5 用代糖代替糖。

評：這個也可以，但作用有限。

6 避免吃高GI值食物，簡單減肥。

評：比較健康的飲食習慣，但怎麼吃、吃多少，考慮到GL才能看能否有助于減肥。

7 午餐以麵類為主食。意大利麵、蕎麥麵、中華麵，怎麼吃都可以。

評： 麵食很多都屬于高淀粉食品，單看某種GI值不高，但量大肯定容易“超標”，哪能“怎麼吃都可以”呢？

8 多吃大豆食品。

評：從合理的飲食角度來看，這條是提倡的，我國建議大豆及堅果類食物每天攝入量為30-50克，中國人對大豆食品吃的還是不夠。

【總結】

李可基：這些“絕招”都不能算是“絕招”，有的對身體有好處，但對減肥並沒有多少實際功效，有些則是完全沒有科學根據的。

減肥是一項綜合工程，不能單一強調某種或某類東西的功效，也不能片面地相信靠哪些就可以完成。在“管住嘴，邁開腿”的前提下，再從飲食方面多注意，對健康是會有好處的，但對減肥並不一定有很大的成效，如果真的那麼容易，靠吃就能減肥的話，那世界上的胖子也沒有多少了。

所以，對于網路上流行的這些“健康知識”，應該有一定的判斷能力，不能完全相信。