醫生 朋友

肥胖文明病 老化頭號殺手

主講人：蕭夏（Claude Chauchard）

與會來賓：李瑟（康健雜誌總編緝）
　　　　　王美華（寶媽、藝人曾寶儀媽媽）
　　　　　蘇來（威爾國際公司副總經理）
　　　　　林政翰（台北市女子燙髮業職業工會理事長）
　　　　　洪慕藍（高雄美容工會理事長）
　　　　　江美鳳（西合公司經理）

蕭夏強調「超重」是老化的頭號殺手，法國的報紙甚至以斗大字眼寫著：吃，也會致死，可見肥胖已經是現代危害甚深的文明病。在他的飲食保健計畫中，「不過量」是第一基本原則，尤其過量的糖分、脂肪，都對身體有害。

人體一攝取糖分，胰島素就會分泌，讓細胞膜張開吸取糖分，轉換成能量，但如果體內糖分過量，會刺激胰島素分泌過量，這樣又提高糖分的需求，人就會更有飢餓感，想攝取更多糖分，形成惡性循環。蕭夏表示，細胞對糖分的儲存量有限，多餘的糖隨著血液流到肝臟，轉換成脂肪，男性多囤積在腹部形成鮪魚肚，女性多囤積在臀部、大腿，這種下半身肥胖，不只影響體態，也容易誘發糖尿病、心血管疾病。

蕭夏表示，細胞膜因為胰島素過度刺激而受損，阻擋細胞吸收糖分的管道，無法有效轉換成能量，這就是「抗胰島素作用」，除了因為飲食過量，隨著年紀增加，細胞膜對胰島素越來越麻痺，使得體內血糖過高，隨著血液進入肝臟，增加肝臟的負荷量而影響功能，導致肥胖，更加老化。

血液中的糖分如果長期過高，糖分與蛋白質產生化學作用，形成焦糖化現象，在關節處沉澱，蕭夏比喻會讓人越來越僵硬，「像根木頭一樣」，飲食上必須避免吃烤焦的食物。

節食與排毒都不是蕭夏鼓勵的做法，他認為減重不是不吃，而要吃的好、適當的時間吃，蛋白質能夠刺激分泌血糖激素，可以防止或改變抗胰島素現象，因此一天當中都必須吃足夠的蛋白質，以蛋白質作為飲食重點；相對的，包括米飯、麵食等澱粉類食物與甜食，都會產生大量糖分，最好減量。

蕭夏說，胰島素分泌的高峰期是下午4點到6點，之後開始減少，影響細胞吸收糖分的能力，因此澱粉類食物最好在早、午餐食用，甜食應該少吃，如果嘴饞，不妨在下午4點左右嚐點黑巧克力，晚上不要攝取任何糖分。



長壽關鍵在抗老 抗老關鍵在飲食

古今中外，全世界的人都在尋求長壽、健康的方法，而法國醫師蕭夏便花了25年的時間，研究這個課題；他發現，規律運動、正常作息、愉快心情等，固然都有助於延緩老化，但最基本、關鍵的抗老之道仍在飲食，換言之，想防老就必須吃得對。

蕭夏表示，過去25年間，世界文明的改變極大，環境中的汙染、危險因子與日俱增，嚴重威脅我們的健康，如果民眾再不改目前的飲食習慣，不放棄對垃圾食物的喜好，那麼，恐怕會有愈來愈多的人因為吃而枉送性命！

其實，各國肥胖人口的快速增加，已透露出警訊。以法國為例，20年前，兒童肥胖的比率才6%，現在已竄升到15%，台灣的情況也差不多，美國更有三分之一成年人肥胖，全球的胖子估計已達10億人；而研究已一再證明，肥胖是許多疾病的根源。

令人憂心的是，各國政府對此警訊並未特別留意，蕭夏說，某家跨國速食業者一年的廣告預算是8億美元，相較之下，美國政府用於飲食衛教的預算一年才1百萬美元，比例懸殊，如何能對抗業者的「洗腦」攻勢，教導民眾吃出健康？

蕭夏指出，老化的因素眾多，包括基因、荷爾蒙、氧化反應、發炎反應、胰島素阻抗性、醣化作用等，飲食都可能影響這些生理變化；美國曾有人以雙胞胎的猴子作實驗，一隻給予傳統飲食，一隻餵以健康飲食，結果後者外觀明顯比較年輕。因此，蕭夏堅信，只要吃得對，留住時間的腳步非夢事。

氧化產生自由基 老化殺手

細胞需要氧氣，點燃能量產製的那一把火，然而就是這個氧化的過程造成細胞生鏽，讓人老化。

蕭夏表示，人類每天吸進氧氣，燃燒體內的脂肪與糖，轉換為能量，但這個燃燒過程，產生了自由基，自由基會侵襲細胞膜，奪取它缺少的電子，代謝出的廢料，堆積在人體內產生毒素，影響細胞間流通，細胞獲得的能量就降低。

氧化是不可避免的，蕭夏表示人活著就會呼吸、進食，體內只要產生能量，就無法杜絕自由基的出現；此外，如果常常處在有菸、酒、污染物、紫外線等環境中，都促進體內自由基的成形。氧化的影響力普及在體內所有組織，明顯的老化現象包括關節退化、皮膚乾燥、記憶力衰退，甚至還會造成癌症、白內障、阿茲海默症等退化性病變。

抵抗自由基的侵害，人體其實有抗氧化的機制，抑制自由基在體內猖獗。蕭夏表示，年輕、健康的人體，身體有能力產生足夠的抗氧化劑，不過年紀越大，抗氧化劑生產越不足，必須從飲食補充，甚至透過醫師做血液檢驗，補充藥劑來改善。

蕭夏建議多攝取有維他命C、維他命E、礦物質等營養素的食物，每天至少吃2次水果、每餐至少一種蔬菜，以當令不同顏色的蔬果為佳，優格也是不錯的抗氧化食物。此外，要維護細胞膜，讓細胞之間的聯繫管道更通暢，必須補充足夠的Omega-3脂肪酸，橄欖油、魚肉都是絕佳選擇，相對來說，食用動物性油脂或是油炸食物就要避免食用。


細胞膜常發炎催人老 食物過敏經常被忽略

細胞膜發炎是老化的最大因素，而引起發炎的原因，除了感染、受傷、壓力之外，一個經常被忽略的威脅即食物過敏。

蕭夏表示，食物會使人過敏並不稀奇，像許多人一吃海鮮、花生、奶類，就全身不對勁，這種過敏反應很明顯易辨，我們也較會去避免這些過敏原的食物；但並非每種食物過敏的症狀都如此清楚，有人甚至長期受害仍不自知。

他說，食物過敏的症狀複雜多樣，可能出現在腸胃、泌尿、心肺、肌肉骨骼等各方面，如果經常頭痛、失眠、黑眼圈、鼻塞、眼睛腫、咳嗽、脹氣、便秘、腹瀉、口臭、長青春痘、甚至記憶力差、疲倦不堪、無法控制脾氣等，都可能是食物過敏引起腸胃的慢性發炎所致。

要知道對什麼食物過敏，除了靠經驗，即吃了什麼東西後會不舒服，最簡單的方法是去驗血。因為，有些食物，並非第一次接觸就會過敏，也未必一下肚就引起過敏反應，有的會間隔幾小時、幾天才出現症狀，所以單靠經驗並不一定準確。據估計，約25%的人都會對某種東西有過敏反應，解決之道有二：一是避免會造成過敏的食物，二是接受「減敏治療」，也就是漸進式的接觸這些食物，讓身體慢慢習慣它，不再引起免疫系統的過度反應，這個過程須由醫師嚴密監控，而且未必奏效，所以最根本的方法還是避開過敏原。


一天分四餐 吃出健康

蕭夏花了二十多年時間，整理出一份「理想營養時間表（TNI）」，把一天分成早上、中午、下午4時、晚上四個時段，再依據不同時段的生理變化，提出不同的飲食建議原則。

蕭夏說，早餐是一天製造能量最重要的時刻，一定要吃得飽、吃得好，尤其是蛋白質、好的脂肪（像橄欖油等）量要足夠。他的建議是：起床後先喝一大杯溫水，喜歡喝茶的人也可加一杯茶，進餐前再喝一杯加了檸檬的水。

至於餐點內容，可用三個蛋白、一個蛋黃做成炒蛋，想要內容更豐富，不妨加入一片火雞肉，或去皮的烤雞肉、非煙燻的鮭魚，麵包約60到80克（男性可多吃點），乳酪60到80克，1、2顆淋上橄欖油的番茄，如果喜歡的話，每種食物都可加上橄欖油。

午餐的建議菜單，以魚肉為主食，且以多元不飽和油脂含量高的鮭魚、沙丁魚、鯖魚、鱒魚等為佳，偶爾可吃紅肉（如牛肉），但因其油脂量高，次數勿多，且只能在中午吃，烹調宜採燉、煮、蒸等方式，搭配蔬菜200到250克（花椰菜、甘藍、大白菜都不錯），澱粉則可選一碗飯、全麥麵條或50克麵包。

下午4、5點時，可選擇甜食當點心，事實上，一天之中只有這個時段適合吃甜食，因胰島素分泌在此時達到高峰，較易完全消化糖分，不致囤積熱量；而點心內容最好是可可含量70%以上的黑巧克力1條，1份水果（蘋果、柳丁、柑桔皆可），若不喜歡巧克力，可以1顆添加橄欖油的酪梨、10顆胡桃或杏仁取代。

晚餐建議吃至少250克的魚肉，且以油脂多的鮭魚、金槍魚、鯖魚為佳（其omega-3脂肪酸的含量較高，有益健康），加上200到250克的蔬菜（番茄、蘆筍、扁豆、菠菜、花椰菜、芹菜、黃瓜、磨菇、洋蔥、萵苣、四季豆、茄子皆可），勿吃澱粉。

蕭夏提醒，晚上如果有應酬，最好過濾掉含澱粉、糖分的食物，避開點心及水果，不得不喝酒時，每喝1杯酒，就應喝2杯水，將負面影響減至最小；他說，只要照著這份食譜的原則吃，要在30天內年輕10歲，相信必定有可能。


飲食黃金律 吃出年輕

想要長保年輕，蕭夏提出8條飲食的黃金律：

一、每天規律吃早、中、晚餐，下午4、5點時再補充水果、蔬菜、糖。

二、每餐都先吃蛋白質，再吃其他食物。蕭夏說，一般人肚子餓時就猛吃，常吃下過多精緻的碳水化合物，易刺激胰島素分泌，人就更感覺餓，會吃更多；若能先吃蛋白質，即可減少胰島素分泌，不致吃太多，有助控制熱量攝取。

三、減少攝取易刺激胰島素分泌的食物，即糖、澱粉（米麵豆穀類都算）、酒精、糕餅、馬鈴薯、南瓜、動物脂肪含量高的食物（培根、熱狗、冰淇淋、牛油、人造奶油等）。

四、如果易感覺餓，可多吃些蛋白質（以魚肉為佳），或增加蔬菜沙拉中的橄欖油醬，切勿以糖、澱粉來止飢。

五、每天喝足量的水，以身高加體重除以100，即是一天所需水量的公升數；例如，身高170公分、體重70公斤的人，需水量即2.4公升，最好分散在每個小時飲用。

六、早晨起床立刻喝一杯溫水，再進早餐；切勿喝咖啡，因咖啡會刺激胰島素分泌。

七、早餐後每小時都應喝水或茶，可在水中加入檸檬片、葉綠素或薄荷。

八、注意排尿情形，一天24小時內至少應排尿7次。