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文章發表於 : 2014年 1月 8日, 09:22 
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【運動傷害─預防運動後肌肉痠痛】

不論是不是運動的愛好者,每個人一定都有因運動而疼痛的經驗。不過,身體感受到的疼痛,有的是訓練過程中正常的生理現象,例如在跑步或騎健身車時,從小腿或膝關節所感受到的酸痛及僵硬的感覺,屬於肌肉痠痛;有些則是受傷的的表現,可能是運動不當,或者是運動過度的警訊,像是肌肉拉傷、腫脹。

運動後肌肉酸痛和肌肉(或韌帶)的損傷性質完全不同。肌肉酸痛則是逐漸加重的,而韌帶拉傷則會因一個損傷性動作而突然出現。簡單的分辨方法是,肌肉酸痛通過牽拉能得到緩解,而如果是運動損傷,牽拉反而會使疼痛加重。另外,肌肉酸痛可以通過休息、牽拉、按摩等得到緩解。而肌肉(或韌帶)損傷,就需要就醫診治了。

會產生肌肉酸痛的原因主要有:

①乳酸堆積。(最常發生)

②肌肉痙攣。

③肌纖維或結締組織損傷。

④其他因素。如組織間滲透壓產生變化或急性發炎等,也可造成肌肉酸痛。為了要避免肌肉痠痛的產生,可以留意以下幾件事情:

1.熱身運動
運動前做好充分的準備活動,就像是低強度的有氧運動,或低負荷的重量訓練,將能使肌肉活動部位的關節放鬆,加速血液循環。

2.肢體伸展
順應肌肉的生理特性,利用靜態伸展以慢速伸展肌肉、拉長肌纖維,能降低肌張力,提升肌肉、肌腱的柔軟性。進行伸展運動時,記得每個動作至少保持15秒以上。

3.循序漸進
不少人平時很少運動或偶爾才運動一次(假日運動員),會一次進行大量運動,這樣很容易導致運動傷害或肌肉痠痛,而且也無法達到訓練的目的;因此不常運動的人要注意循序漸進,慢慢增加運動量。

4.減少離心收縮運動
若平時沒有肌肉訓練的習慣,就避免持續從事離心收縮運動,例如下樓梯或下陡坡,因為當肌肉持續肌肉收縮的同時又必須被強迫拉長,肌肉會一直負擔煞車的動作,造成肌肉的傷害,容易導致延遲性肌肉酸痛(鐵腿)。

5.避免不熟悉的運動
從事不熟悉或不常從事的運動型態,應循序漸進,除非有教練指導,否則一下子就投入運動中,會易出現肌肉酸痛或運動傷害。

6.避免過度運動
運動的負荷、運動的時間要採漸進式的方式逐漸增加,並且考量自身的能力所及,不要超過個人的負荷程度。

7.運動後放鬆
任何運動後的放鬆運動是非常重要的,可以搭配活動部位的伸展,或是利用按摩跟熱敷,都有助於減緩甚至避免肌肉酸痛的發生。

記得,天氣冷的時候運動,肌肉容易緊繃,加上氣溫低會讓注意力變差,衣服穿得比較多時,活動也較不靈活,因此出現運動傷害的機率也較高,更要留意像是抽筋、拉傷等運動傷害的發生。


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