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固筋骨趁年輕 健走有撇步

女性在三十五歲後骨量每年遞減，四十歲後每年以一~二%的速度流失；更年期後每年則是以三~五%速度流失；依據估算女性六十歲時骨量恐打五~七折，為骨質疏鬆症高危險群，女性存骨本應趁年輕就開始。

中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳芳萍表示，多做負重運動可以幫助提升骨密度，其中健走是最容易入門的負重運動。

存骨本趁年輕

根據中華民國骨質疏鬆症學會最新調查發現，九成民眾害怕未來行動力下降，無法自主生活而成為家人負擔，有四成民眾選擇健走為主要運動，但是健走時平均速度未達一小時三公里，不知健走應提速更才能保健骨骼。陳芳萍理事長進一步說明，骨質疏鬆症是不可逆的無聲疾病，平時不會有任何症狀易被忽略，往往骨折後才發現罹患骨質疏鬆症，因此呼籲女性三十五歲後應注重骨骼的保健，平日養成進行負重運動的習慣，其中健走比慢跑容易入門，鼓勵民眾可利用每天空檔透過健走訓練骨骼強度。

每天訓練骨骼強度

調查發現，有八成民眾把健走當散步慢慢走，不知道如何正確健走。陳芳萍理事長表示，根據研究，提升健走速度達每小時四‧八~六‧三公里，相當於每分鐘九十~一二○步，持續十五周能有效提升總骨密度○‧四%。運動後飲用乳製品，補充鎂、鋅、維生素D，促進鈣質吸收，更能有效減緩骨質流失速度，維持骨骼健康。

專家建議

骨質疏鬆症治療臨床指引中指出，攝取足量的鈣和維生素D是保健骨骼的根本之道，其中乳製品被認為是含鈣量最多的補鈣來源，如牛奶中的乳糖和酪胺酸的成分可促進鈣質吸收，預防骨鬆；牛奶中富含動物性蛋白質也可增加肌力，強化骨骼支撐力以維持體態。

另外，高鈣奶粉中添加維生素D、鎂和鋅等多重營養素都能夠促進鈣質吸收。

久坐不動、少運動及肥胖　加重關節炎的主因！

事實上，退化性關節炎發生族群主要是在50至60歲的族群，不過假使你平時沒有運動習慣、經常久坐不動，又有肥胖的問題，退化性關節炎很有可能提早找上門。

「這三種情況與關節退化都是息息相關的！」陳勇璋醫師解釋，因為久坐不動，就代表著身體沒有得到適當的伸展，在沒有活動的情況下，肌肉強度一定低，此時，膝蓋就得承受更多的重量與壓力來維持身體的重量；若再加上體重過重的問題，膝蓋的負荷又更大，所以臨床上經常可以發現，肥胖患者伴隨著退化性關節炎問題的發生。

減重、提升肌肉強度　治療退化性關節炎第一步

針對膝蓋的退化性關節炎，陳勇璋醫師表示，假使上下樓梯時發現膝蓋痠痛、蹲下時也感覺不舒服，都正說明著你的膝蓋可能開始退化。要緩解不舒服的症狀，一般都會請病患先減重，將體重恢復到正常範圍內，同時加強膝蓋周圍的肌肉強度；藉著減重以及提升肌肉強度，來分散膝關節承受的壓力，這是治療退化性關節炎最重要的一環。

至於部分民眾會吃保健品來補充膝蓋軟骨，這是正確的作法嗎？陳勇璋醫師解釋，膝蓋軟骨的成分是葡萄糖胺，過去曾有研究指出，適度補充葡萄糖胺有助於改善退化性關節炎，特別是針對初期退化性關節炎改善幅度會比較大。

葡萄糖胺保健品別亂用　否則恐傷腎！

但葡萄糖胺有分藥品級以及保健品兩種分別，到底該選擇哪一種？事實上，藥品級的葡萄糖胺其成分是硫酸鹽葡萄糖胺，有經過健保局的認可；而保健級的葡萄糖胺成分為鹽酸鹽葡萄糖胺，兩者成分上有些許的不同。陳勇璋醫師強調，不管是哪種葡萄糖胺都不建議過量使用，提醒民眾，使用前還是建議諮詢骨科醫師再做適當補充較為妥當。