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文章發表於 : 2014年 10月 27日, 08:58 
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久坐 搬重物 坐骨神經痛上身

3招簡單運動放鬆腰椎


上班族經常一坐就是好幾個小時,壢新醫院復健科李朝智醫師提醒,常久坐久站、搬重物、肥胖者的腰椎負擔大,或平常沒運動使腰椎周圍肌耐力不足,及長期服用類固醇藥物、有抽菸喝酒習慣導致骨質疏鬆,都容易造成坐骨神經痛,初期症狀會腰痛,但如果不處理,疼痛便會擴至臀部、大小腿、腳底板,建議一有腰痛症狀應立即就醫,平常也可多做3招簡單運動,放鬆腰椎。


李朝智醫師表示,坐骨神經是人體最長、最大的神經,從第2、3、4、5腰椎及第1薦椎處開始,往人體下肢分布,只要被身體硬骨或軟骨壓迫到,就會造成坐骨神經痛,所以像是腰椎退化、長骨刺、腰椎滑脫、椎間盤突出等,都會造成坐骨神經痛,而通常50歲以上的坐骨神經痛患者,大多是因為腰椎退化、長骨刺引起,30~40歲患者的坐骨神經痛,則是因為常搬重物、姿勢不正確造成腰椎滑脫或椎間盤突出所導致。
人體第4、5腰椎是關鍵的承重構造,人坐著時腰椎與臀部呈90度,腰椎易遭受擠壓,所以坐著時腰椎負荷比站著時大,若坐著且背又往前傾,腰椎負荷會更大,因此坐著時應使用靠背支撐腰椎,減緩壓力。

初期與閃到腰混淆

坐骨神經痛的初期症狀會腰痛,有些人會與閃到腰混淆,李朝智醫師解釋,閃到腰是腰椎附近肌肉拉傷,通常適時休息3~5天就會好,但如果是反覆性腰痛的話,就可能是坐骨神經痛,建議照X光來確定診斷。

疼痛感往下肢延伸

如果發現自己有反覆性腰痛症狀,卻不就醫處理,腰部疼痛會循序漸進往下肢延伸,像臀部、大腿外側與後側、小腿外側、腳底板都會開始疼痛,李朝智表示,門診觀察約7~8成患者都是等疼痛範圍擴大到臀部才來就診。

【這樣做】需要復健治療

坐骨神經痛需要透過復健來治療,急性發作期因會疼痛,建議前72小時先冰敷,後72小時熱敷,再就醫做復健治療,1周至少復健3次,約9成可治癒;不過,坐骨神經痛的治療期比閃到腰來得長,且如不搭配良好姿勢與生活作息,治癒期會拉得更長,且易復發。

坐時平踏地板

李朝智建議,想避免坐骨神經痛要從日常生活中做起,像是避免久坐久站、搬重物等,坐的時候,腳底板要剛好平踏在地板上,膝蓋後方要呈90度,且應選擇有軟墊的椅子、少坐木板硬式的椅子,對於腰椎才有緩衝效果,且眼睛應目視前方,與螢幕呈水平狀,才不會使背部往前傾。

側睡膝蓋微彎

預防坐骨神經痛除了正確坐姿以外,睡姿也很重要,平常睡覺時可採側睡膝蓋微彎20~30度,如果是仰躺,則可將枕頭墊在膝蓋後方,都可以放鬆腰椎,李朝智醫師提醒,盡可能避免趴睡,因為趴睡時腰部會打直、膝蓋無法彎曲,反使腰部緊繃、腰椎負擔加重。

【3招運動預防】

李朝智醫師推薦3招簡單、溫和的運動,任何年齡層的人都可做,每個姿勢皆躺在軟墊上執行,1個姿勢約維持20~30秒,休息5~10秒後,再換邊,每個姿勢循環約5分鐘,3招做完約共15分鐘。
第1招
仰躺墊上,頭部緊貼軟墊,雙膝彎曲,雙手放雙膝下方,輕輕下壓使大腿往胸部靠近,維持20~30秒後放開,休息5~10秒重覆循環。
作用 可放鬆下背部。

第2招
趴在墊上,雙手彎曲扶地,單腳往上抬,注意膝蓋勿彎曲,維持20~30秒,休息5~10秒再換腳。
作用 可強化臀部肌肉,預防下背痛。

第 3 招
仰躺墊上,頭部緊貼軟墊,雙手打開平放,維持頭部與上身不動,將雙腳併攏、膝蓋彎曲,往左側躺,保持20~30秒,恢復平躺姿勢5~10秒再換邊。
作用 可放鬆腰部以及臀部肌肉。

【醫師說】
想讓腰椎負擔小一點,應挑選軟硬適中的沙發,且座深應該剛好到膝蓋後方為宜,才不會坐下去時整個人陷入沙發,或是使膝蓋拱起。

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http://www.everydayhealth.com.tw/article/9753

減緩坐骨神經痛!躺著就能做的6伸展運動

【早安健康/翁浩雯編譯】當坐骨神經痛開始發作時,灼熱的疼痛、刺痛感或是麻痺感從下背部延伸到你的其中一隻腳,確實會使人亟欲尋找解決疼痛的方法。以下介紹簡單的伸展動作,不僅可以降低坐骨神經的壓力,而且在床上就能做。

一位華盛頓大學物理治療系的教學助理,珍妮佛.豪威,研發出以下伸展動作。可以舒緩造成坐骨神經痛的三種主要原因:椎間盤突出、骨骼退化和大腿肌肉過緊。

如果你不確定究竟是什麼原因造成坐骨神經痛,試試看這三套緩和動作。每天在早上起床之前,或晚上睡前,都可以做伸展運動,達到最好的效果。如果你願意的話,在地板上也能夠進行。


椎間盤突出

以下的兩個伸展動作可以拉開椎間盤之間的空隙,讓坐骨神經的壓力降低。

一、臥撐

1. 手肘垂直放在肩膀下方,兩隻前臂平貼在床上,互相平行。
2. 抬起你的胸膛,然後延伸尾骨到脖子這段脊椎,讓你的背部呈現弓箭型。
3. 一次要撐住30秒,一邊深呼吸。如果你腿部的疼痛有所減緩,再重複做兩次,接著做下一個動作。但你若感到不舒服,就跳過這個動作,試試看針對骨骼退化的伸展動作。



二、臥撐延伸版

1. 臉部朝下,兩隻手掌平放在肩膀兩側。
2. 用手掌撐起你的上半身,保持大腿和骨盆緊貼著床。
3. 伸展尾骨到脖子這段脊椎,讓背部呈現弓箭型。如果你的下背部感受到壓力的話,就停止往上挺胸。
4. 一次維持10秒鐘,之後慢慢地放下背部回到開始位置。做10次是一組動作,總共要做三組。


骨骼退化

這兩個動作能製造椎間盤之間的空隙,減少坐骨神經受到的刺激。

一、雙膝收向胸前

1. 將背部平放在床上,慢慢地將膝蓋抱近胸部,讓你的下背部彎成圓形。
2. 一次維持30秒,如果伸展能夠舒緩腿部的疼痛,就做三次,接著再做下一套伸展動作。若沒有改善,試試做針對腿部肌肉緊繃的動作。


二、傾斜後骨盆

1. 仰天躺在床上,膝蓋彎曲,腳掌貼在床上。
2. 接著用腹部的力量抬起下背部,離開床上。
3. 一次維持5秒鐘,之後回到開始位置。重覆這套動作10次。


大腿肌肉緊繃

以下兩種伸展動作能使壓迫到坐骨神經的大腿肌肉放鬆。

一、膝蓋拉向另一邊的肩膀

1. 將你的背部放平,雙腿伸展,一腳彎曲。
2. 舉起右腳,手抱住膝蓋後方。
3. 慢慢地將你的右膝跨過身體,往左肩的方向施力。
4. 一次要維持30秒,做三次之後,換腳並重覆剛才的動作。


二、「4」字型伸展

1. 背部平躺,膝蓋彎曲,腳掌平貼在床上。
2. 將右腳踝放在左膝蓋上,形成「4」字型。
3. 雙手繞到左膝後方,慢慢將兩隻腳拉近胸部,但是右膝朝反方向出力,推離胸部。
4. 一次動作要維持30秒,做三次之後,換腳後重覆動作。


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