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文章發表於 : 2013年 7月 11日, 11:26 
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運動前後1小時進食 不怕脂肪堆積


暑假間,為了避免待在家裡越吃越肥,出門運動是維持身材最好的方法。

然而健康運動也要搭配正確飲食,如何挑選運動前、中、後的最佳進食時機和營養,成為一大學問。專家建議,運動前後1小時必須進食,運動前選擇碳水化合物食物,運動後外加補充蛋白質,不僅補足營養,也不怕累積脂肪!

中華民國肥胖研究學會理事長劉珍芳教授指出,運動的黃金時機是下午3到5點,這期間不僅肌肉柔軟度最好,也是最能搭配正確飲食的時機。

運動前1小時,建議攝取含碳水化合物的食物,例如2片土司、1顆饅頭等澱粉類食物,搭配250cc飲料,需注意盡量不要在運動前喝牛奶,以防脹氣,運動前1小時內則禁食,避免消化不良。劉珍芳提醒,運動前1小時一定要吃!否則沒吃就動,可能導致低血糖。

運動期間,每15至20分鐘就必須補充120cc水份,但1小時不超過800cc。運動結束後30分鐘可開始進食,建議1小時內進食完畢,總攝取熱量約300大卡,選擇含碳水化合物、蛋白質的食物,如堅果類、鮪魚三明治、水煮蛋等,這時就不需忌諱喝牛奶,因為牛奶也含有豐富蛋白質。

劉珍芳表示,雖然在飯後1小時進食不會增加脂肪累積,但運動時間太晚就建議不要進食,如果肚子非常餓,不得不吃,建議吃穀類、蔬菜類食物來補足飢餓感,同時可避免攝取過多熱量。


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文章發表於 : 2015年 9月 29日, 17:15 
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文章: 501
最近常聽到「飯後30分鐘運動最有效」的相關報導,有人聽了覺得很有道理,但也有人開始納悶,這似乎和我們以前常聽到的「飯後不可以馬上運動,會影響消化」有所衝突。

到底什麼才是對的呢?

其實兩個講法都對。飯後30分鐘運動(注意,是有氧運動,最好可以持續20分鐘以上),原理主要是控制血糖量。飯後30分鐘小腸開始吸收,血液中葡萄糖(血糖)開始上升。

1.對「糖尿病」患者:此時運動,肌肉會使用血糖,不會讓血糖突然上升太快。

2.對「減肥」者:此時若沒有運動,多餘的血糖最後會轉變為脂肪存起來。但飯後不是什麼運動都可以做,需要綜合評估以下注意事項:

1.吃了多少量?

輕食:飯後30分鐘可做低強度的有氧運動(一般來說,是散步走,或是悠閒騎單車)。
一般量(約一個便當):建議飯後一小時運動。
大量或吃到飽:建議飯後2小時再開始運動。

2.吃了些什麼?

要減少血糖上升太多太快,需要減少吃高醣類食物,更精確來說,是避免高升糖指數的食物如白米飯、麵包、麵條、西瓜、荔枝、薯條…。建議飲食中多搭配高纖維食物如蔬菜,可以降低血糖上升的速度,就不用急著飯後30分鐘運動。

3.什麼強度的運動?

依一般進食量,一個便當來看,吃完飯後30-60分鐘,適合低強度有氧運動(散步走,約每小時4.8公里);飯後1-2小時,適合中強度(快走、慢跑、中低強度有氧運動);飯後2小時,才可以從事高強度有氧運動。

以上所談其實都是所謂的「最佳狀態」,拉回問題的現實面,除了需要特別控制血糖量者,這邊建議大家,有運動還是比沒運動好,如果真的沒有時間,或是無法配合所謂的「黃金運動時間」,可以在早上吃完早餐後上班前,提早幾站下車走路20分鐘到公司;或者下午4點左右先吃點高纖食物,下班先走一段路(約20分鐘),再搭車回家,這些都是不錯的選擇。下次可以試看看!


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文章發表於 : 2015年 10月 3日, 18:07 
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文章: 609
後採用最簡單的基礎代謝率減重法,算出每日攝取熱量,並搭配飯前喝水、高蛋白、吃冷飯等訣竅,瘦得更輕鬆。

基礎代謝率減重法利用計算攝取熱量來控制體重。身體在不動狀態下,光維持呼吸和體內運作需要消耗的熱量就是基礎代謝率。

18歲以上成人的基礎代謝率有簡單的計算公式,「體重x30(不論身高)」,也就是說,80公斤者一天的基礎代謝率為2400大卡,若控制到1800大卡,體重就會慢慢朝60公斤邁進。

連天豪說,基礎代謝率是任何人都可以成功的減重方法,減重難免會有停滯期,但不應放棄,可以往下修正熱量攝取量,或增加三餐蛋白質攝取量,減少其他醣份、油脂攝取。

他說,蛋白質食物屬於低升糖(低GI)飲食,具有耐餓且不容易吃過量的特性,容易達成攝取總熱量的控制。蛋白質減重法是把每天蛋白質攝取量(每公斤1克)提升到目標體重1.5到2克。

一般55公斤女性,本來每天吃55公克蛋白質,若目標體重50公斤,實行蛋白質減重法就需要改為每天吃75到100公克蛋白質。

不過,他也提醒,減重只吃蛋白質,完全不吃澱粉是錯誤做法。蛋白質需要被代謝成氨排出體外,若攝取過量,將會造成肝腎負擔;人體的組成需要醣份,只是容易攝取過量,如果真的擔心澱粉妨礙減重,可多吃抗性澱粉(不易被消化的澱粉),如糙米飯或五穀飯,膳食纖維高的地瓜、芋頭也很推薦。

想減重的成人每天應至少喝2000毫升的水,連天豪說,三餐前可固定喝一杯350毫升水,增加飽足感,可降低食量,且減重者常出現便秘狀況,多喝水可幫助解便。

另一個小技巧是進食順序和吃冷飯。連天豪說,吃飯可先從蛋白質開始吃,接著吃蔬菜,如果仍覺得餓再吃澱粉類食物。煮飯先放涼再吃可提高抗性澱粉比例,達成既有飽足感,又能降低熱量吸收目的。

http://n.yam.com/cna/healthy/20151002/20151002309690.html


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文章發表於 : 2016年 9月 4日, 19:59 
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文章: 341
http://www.joiiup.com/knowledge/content/238?k=index

實際比較脂肪量與肌肉量的變化,可以看出重訓+有氧組減脂增肌的效果最佳


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