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預防骨質疏鬆，除要補充鈣質，也要增加鎂、維生素D等，天然食材是很好補充來源，還可搭配步行、遠足、跳舞等增加骨質密度。

骨質疏鬆有「健康的沉默殺手」之稱，輕微跌倒或彎腰搬物，就可能骨折，患者易跌倒，引發住院、失能等問題，長期臥床的骨折患者也容易引發感染死亡。

根據國民健康局調查，7.6%國人有骨質疏鬆症，且隨年齡加重，特別是女性更年期後，骨質疏鬆症比率達35%，一般服用鈣片可補充不足，但鈣片會干擾鐵、鋅等礦物質吸收，最好請教醫師建議適量食用。

醫師楊再興說，停經婦女每4人就有1人有骨質疏鬆症，有一半以上不知定期檢測；最容易骨折處是手腕、腰椎，可怕是骨折發生前往往沒徵兆，有的婦女輕咳或彎腰就引發骨折，預防之道要從護骨做起。

楊再興發現國人習慣靠鈣片、燉排骨湯等補充鈣質，卻忽略攝取鎂。骨頭結構是3份鈣、1份鎂，鎂可增加骨頭韌性，且預防便祕與結石，可透過堅果類、香蕉等天然食材補充。

含鈣食物吃越多就能吸收越多嗎？楊再興說，鈣質進入人體，必須透過維生素D的轉化，才可能被吸收儲存，人體透過日曬會產生維生素D；但並非在大太陽底下曝曬，只要有自然光源即可，如在窗前閱讀、散步半小時。

楊再興建議，負重運動也可預防骨質疏鬆，如舉重、步行、遠足、爬樓梯、打網球、跳舞等屬於負重運動，可增加骨質密度，是很好的骨骼健康運動。

五十五歲的朱媽媽擔心罹患骨質疏鬆症，平常就注意補充鈣質，但測量骨密度後卻得知是骨鬆高危險群。醫師問診後發現，朱媽媽因缺乏日曬，身體維生素Ｄ不足，致鈣質無法有效吸收。
根據國民健康局調查，全台有七成女性缺乏維生素Ｄ，尤其以十九歲到四十四歲年齡層最嚴重。多數女性害怕日曬，常防曬保養品與長袖衣物不離身，導致體內無法合成足量維生素Ｄ，提高罹患骨鬆風險。

根據調查，台灣去年鈣片市場達一億六千萬元，較上年度成長百分之二，但更年期女性每四人，仍有一人罹患骨質疏鬆症。台大醫院老年醫學部主任詹鼎正表示，多數婦女知道要補充鈣質，卻忽略沒有維生素Ｄ，人體對鈣質的吸收也會變差。

成人每天需露出雙臂曬太陽十五到卅分鐘，才能達到每天維生素Ｄ合成量。詹鼎正表示，多數女性出門習慣用防曬保養品，但其實只要防曬係數達ＳＰＦ八，就會阻止身體維生素Ｄ九成的製造，建議曬太陽後再擦防曬品，或避免防曬係數太高的產品。

骨質疏鬆症學會理事長楊榮森表示，骨鬆沒有明顯症狀，容易被忽略，但骨鬆造成的髖部骨折死亡率達一成五；台灣女性太喜歡防曬，是造成骨鬆發生率居高不下主因。

詹鼎正表示，女性可多吃沙丁魚、菇類，補充維生素Ｄ，別以為只要攝取鈣質，就不會罹患骨鬆。

防曬　竟是女性維生素D不足主因

不少女性積極防曬怕曬黑曬傷，但防曬竟是女性普遍維生素D不足主因。

千禧之愛健康基金會董事詹鼎正醫師昨表示，研究發現SPF15防曬品可阻絕9成皮膚生成維生素D，50歲以上女性在骨質流失增加下，維生素D不足將增添骨鬆風險。

詹鼎正指出，若以預防骨鬆的角度來看，防曬會阻礙皮膚合成維生素D。

維生素D不但可促進鈣質吸收，也能減緩骨質流失，建議夏天時北部民眾日曬10-15分鐘，南部5-7分鐘，中部介於之間，也可多吃含維生素D的食物如蛋黃、香菇等，平時也要養成運動習慣，才可強化骨骼。

規律運動 增骨密 防骨折

正確飲食與規律運動習慣，可以降低骨質流失速度，但根據衛福部健康訪問調查，50歲以上有骨質疏鬆症患者，一個月內沒有運動者高達45.2%，而且人數隨著年紀增加；國健署呼籲，骨鬆病患仍然要保持運動，計畫與強度要和專業員討論。

運動是延緩骨質疏鬆最好的辦法，全身骨骼只要受到足夠張力與拉力，就可以增加骨質密度，降低骨質疏鬆影響；只要體力與行動能力許可，健走、慢跑、爬樓梯、登山都有效力，再加上運動時接受到陽光，幫助身體形成維他命D，每次只要15分鐘就可以協助鈣質吸收，降低骨質疏鬆發生機率。

骨質疏鬆症患者只要輕微跌倒或彎腰搬運物品，就很容易導致骨折，衛福部健康訪查也發現，50歲以上骨鬆患者，過去1年平均跌倒2次，而且在骨質不良影響下，很容易因為骨折而住院，最嚴重可能因為併發症感染導致死亡；因此著年紀增加，不但要注意骨頭健康，預防摔倒也很重要。

國健署提醒，可藉由微蹲動作訓練腿部肌肉，或扶牆挺身讓手部肌肉加強，每天至少運動30分鐘，每周至少運動5天（至少150分鐘），可分段累積運動量，不過每次至少維持10分鐘；運動強度必須和專業人員討論，不宜超過身體負荷量。

中華民國骨質疏鬆症學會針對全台372位上班族進行骨鬆認知調查，9成憂骨鬆問題，高達8成不運動、5成不補鈣，上班族預防骨鬆認知不足，恐造成未來行動力急速下降。

剛完成柏林42公里全程馬拉松的三鐵新女性賈永婕表示，過去的自己就是典型高危險骨鬆上班族，因從事業忙碌，有時需要長時間窩辦公室，下班後也懶得運動，對於補鈣也沒概念。35歲過後，開始擔心骨密度流失快，為遠離骨鬆，決心改變自己的生活型態，賈永婕說保骨的運動中，健走是初學者最佳的選擇，只要一雙運動鞋就能健走。賈永婕進一步分享保骨三招可透過「多喝牛奶補鈣、健走、多曬太陽」維持骨密度，讓她擁有強健的骨骼順利完成每場比賽，賈永婕呼籲上班族不管生活多忙碌，都要替未來行動力著想，一旦喪失行動力，將影響生活和家庭，鼓勵上班族可多運用生活中瑣碎時間，養成勤健走、多喝高鈣牛奶，才能跟她一樣到熟女的年紀也不怕骨量流失。

中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳芳萍表示，不管男性女性，35歲後骨量開始隨著年齡流失，男性外表看起來剛強，骨量也會隨著年齡逐漸流失，根據數據顯示每5位罹患骨鬆的男性中就有1名有骨折風險，一年內的髖部骨折死亡率高於女性1.5倍。

提早預防骨鬆為上班族當務之急，健走為易入門運動，下班後可直接套上運動鞋健走，平時可透過超敢動健走節奏每分90-120步、補充高鈣牛奶，提升總骨密度，打造由內而外骨骼健康。

骨鬆不要來！遠離7大壞習慣

台灣是骨鬆盛行區域，65歲以上老人，不分男女，每5個就有一個有骨鬆問題，而造成骨鬆的常見危險因子，與不良的生活習慣、營養不良等息息相關。

氫氧磷酸鈣是骨骼硬度的主要來源，而環境或營養的不良行為，都會讓骨骼中鈣質加速從尿液排出體外，增加骨鬆風險；另外，人體中不只是骨骼需要鈣質，包含血液凝固、肌肉收縮、心臟跳動等生理功能，都需要鈣質，而骨骼是人體中最大的鈣質銀行，99%的鈣質都儲放在骨骼中。

骨骼鈣質銀行的主要運作方式，是透過負責存入鈣質的造骨細胞，把血液中多餘的鈣質，存放在骨骼中；而蝕骨細胞的功能則是提款，負責把骨骼中的鈣質溶蝕，讓心臟與肌肉使用。

不過，造骨細胞就像個老先生，動作較慢，蝕骨細胞卻十分活潑，為了維持生命，蝕骨細胞總會多提領一些鈣質，供心臟備用，但常常過量提取，導致用不完的鈣質透過尿液排出體外。

要避免鈣質入不敷出，醫師整理以下7項國人常見的鈣質流失的原因：

1.吸菸
2.喝酒
3.缺乏運動
4.女性運動過量及提早停經等
5.攝取過多咖啡因
6.高磷質飲食
7.長期使用制酸劑及類固醇等藥物

http://health.udn.com/health/story/5967/669430