醫生 朋友

你跑步的時候只運用腿部肌肉嗎？想要跑得更輕鬆持久就少不了核心肌群的鍛鍊！

核心肌群涵蓋腹、背和骨盆部位，使用核心肌群帶動腿部向前，可以讓長距離跑步更省力，

其中最簡單有效的訓練就是棒式(plank)動作，類似伏地挺身的預備動作，手肘撐地，肩頸背部呈一直線，夾緊臀部，利用胸腹的力量撐起身體，切忌腰部下沉身體成U字型，

在動作正確的前提下每次三組，一組時間建議從30秒開始到一分鐘左右，

利用零碎時間鍛鍊，不但可以提升跑步成果更可以雕塑身體，快來試試吧！

http://www.youtube.com/watch?v=Ny79j1U2I8Y

10個跑者必做的肌力訓練



「10 Essential Strength Exercises for Runners」，再來看看訓練的動作有什麼囉。

有別於健身控(Gym Rat, 或稱"健身鼠")，跑者需要的是不同的肌力訓練方式，而不是進行將重量推離身體的訓練方式(像是Bicep Curls, Leg Extensions或Bench Press)。

跑者要專注在關鍵的肌群上，讓他們維持身體的平衡、跑的輕快。一共有10個動作，動作就不做介紹，可請教有經驗的跑者或教練。

1. PLANKS(棒式)

Ⓞ 維持45~60秒，訓練核心、下背及肩膀。
Ⓞ 次數：3~5次。
Ⓞ 變化式：側棒、單腿離地的棒式、Spider Planks、登山式、Supine Planks。

2. LOWER-BODY RUSSIAN TWIST

Ⓞ 訓練核心。
Ⓞ 次數：10~12次。
Ⓞ 變化式：可以直腿，使難度提高。

3. SCORPION

Ⓞ 訓練肩膀及核心。
Ⓞ 次數：每邊30秒，看你能夠進行多少次。
Ⓞ 變化式：若要使難度提高，將小腿放在抗力球上。

4. BACK EXTENSIONS

Ⓞ 訓練下背、臀大肌、中背及肩膀。
Ⓞ 次數：10~12次。
Ⓞ 變化式：若要使難度提高，手持啞鈴。

5. KETTLEBELL SQUATS WITH OVERHEAD PRESS

Ⓞ 訓練臀大肌、大腿前側/後側、下背、上背及肩膀。
Ⓞ 次數：10~12次。
Ⓞ 變化式：使動作簡單的話，壺鈴放在胸口前側。

6. OVERHEAD LUNGE

Ⓞ 訓練大腿前側/後側、臀大肌、肩膀及核心。
Ⓞ 次數：每邊6~8次。
Ⓞ 變化式：使動作簡單的話，肩膀與肩膀同高即可。

7. STABILITY BALL JACKKNIFE

Ⓞ 訓練肩膀及核心。
Ⓞ 次數：10~12次。

8. STABILITY BALL HIP EXTENSION

Ⓞ 訓練大腿後側、臀大肌、肩膀及核心。
Ⓞ 次數：6~8次。
Ⓞ 變化式：使動作簡單的話，距離可以近一點，不用進行Leg Curl；加高困難度的話，可以進行單腿。

9. ROTATIONAL SHOULDER PRESS

Ⓞ 訓練肩膀、三頭及核心。
Ⓞ 次數：6~8次。

10. ALTERNATING DUMBBELL ROW

Ⓞ 訓練中背、二頭及核心。
Ⓞ 次數：10~12次。

想趕慢跑風潮？ 這樣做跑得更健康

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「慢跑」近年成為國人時下最夯的全民運動，不管是塞爆網路的ColorRun還是企業團體也以各種主題呼籲民眾一起上街路跑，這股慢跑風潮首先你要維持規律的慢跑運動習慣，就不怕跑不長、跑不動。台大營養學博士吳映蓉建議，維持運動耐力有方法，平時透過攝取茶飲中的兒茶素，促進脂肪代謝，減緩運動時的肝醣消耗與疲勞感生成，協助延長慢跑運動時間。

今年大小型路跑賽事多達250場，這驚人的數量顯見慢跑運動蓬勃發展，復健科陳易進醫師進行「慢跑習慣與認知行為調查」發現，慢跑新手高達七成撐不過三個月即放棄慢跑，更有八成慢跑新手認為耐力差、容易累是他們慢跑時的障礙之一。

陳醫師解釋，人只要疲勞就會降低運動耐力的原因為，運動時會消耗肌肉中的肝醣作為能量來源，當肝醣含量降低時，大腦會傳遞訊息要求降低運動強度與速度，進而影響運動時的耐力表現；再來，肝醣代謝後會生成乳酸累積，而引發肌肉的痠痛不適感。

有些民眾面對運動疲勞時，會喝能量飲料或吃巧克力來補充肝醣來源，但對非競賽型的民眾而言，這些高熱量食物並非健康上的最佳選擇。吳映蓉建議，透過轉移能量自肝醣供應的比重到脂肪上，來減少運動時的肝醣消耗，例如攝取綠茶中的兒茶素，以提昇脂肪代謝比例，進而延緩疲勞感的生成。

《美國生理學期刊》研究顯示，連續10周運動訓練搭配綠茶萃取物攝取後，實驗組老鼠在跑步時間上比未攝取綠茶萃取物的控制組增加30%，顯示兒茶素在增加運動耐力上的正向表現。

吳映蓉建議，想提升運動耐力，在運動前可攝取少量低GI的碳水化合物，如：烤番薯、全麥麵包等食物作為醣類補充，並搭配兒茶素含量較高的綠茶飲用，平時就要養成規律運動習慣，才能讓慢跑時有最佳表現。

快走或慢跑 哪個對我比較好？

跑 雙腳會騰空／走 單腳踏實地

慈濟大學體育教學中心主任黃森芳說，慢跑與快走是「單腳與雙腳的差別」。無論快跑、慢跑，跑步時一定有兩腳同時離地的期間，也就是同時騰空的飛躍期；快走是一般走路加快速度，永遠都有一隻腳「踏實地」。

當腳「回到」地面，慢跑的地表反作用力較快走大，對關節的壓力也較大，依據騰空的速度、時間，慢跑的「衝擊」，可能達平時走路的2至6倍。

慢跑較持久 快走較消耗熱量

國立新竹教育大學體育學系教授林貴福說，快走、慢跑最高時速同樣是8公里，不過一般人平時快走約時速6公里，即走路速度加快到上氣不接下氣。當時速相同時，其實慢跑的負荷比較低，也就是同樣的體力，慢跑的時間可以比較長，但快走消耗熱量比較高。

專家一致認為，快走、慢跑都很好，只是因應不同身體狀況、不同目標，可選擇不同方式運動。


林貴福說，簡單可區分為三類。

第一類／關節狀況不佳，選擇快走

例如退化性關節炎患者、骨關節曾受傷害、平衡不佳，或是體重過重，又希望能燃燒脂肪、減重者，可以選擇快走。


第二類／骨關節健康，想強化心肺功能，選擇慢跑

尤其是35歲以後，肌肉流失速度快，慢跑是很好的「保肌」運動。


第三類／想減重、想增強體力，慢跑與快走並重

關節無特殊問題或已初步退化，又希望減重、也希望增強體力者，不妨慢跑、快走交替進行。

心臟病 輕快健走就好

不過林貴福提醒，心臟病等慢性病族群，由於循環功能不佳、心臟負荷程度有限，建議最好選擇一般的健走，也就是比平時走路速度快些，但不要達到快走的速度。雖然爬樓梯對心肺負荷較重，但可改善心血管症狀，建議心臟病患者，還是可以嘗試爬樓梯當日常運動，但一定得循序漸進，最好諮詢專家或主治醫師。


天天跑 每周300分鐘最好

世界衛生組織建議，一周有氧運動最好累積300分鐘，也就是每天慢跑或快走達30分鐘「剛剛好」。專家建議，分散運動時間，也同樣有效果，可視個人體能、時間慢慢累積運動能量，但每次運動時間最好要10分鐘以上。




10個步行撇步 燃燒更多卡路里

以下是輕鬆步行，並幫助你更快燃燒卡路里的10個小撇步。

1.運用雙臂。多倫多步行教練史考特指出，上下用力甩動彎曲的雙臂，能使你走得更快，同時燃燒更多卡路里。

2.縮小步伐。史考特表示，提高行進與卡路里消耗速度的上上策是，採用比較短且比較快速的步伐。先設定走100步，計算出步行時間；接著再走100步，試著將步行時間縮短5秒鐘。如此重覆12次。

3.以一些竿子輔助。《步行完全指引》的作者范敦指出，使用竿子能夠運動你的上半身與軀幹，平均可消耗額外的20%卡路里。把竿子豎立在你背後45度角的位置，然後用力對地推，使身體向前進。

4.設定你看得到的目標。《健身步行》的作者艾克尼恩說，鎖定一些標的（停車標誌、公園長椅等），加速前進，直到抵達為止。放慢速度走同樣的距離。

5.摩擦人行道。從腳跟到腳趾都要動到。艾克尼恩表示，走路時，將腳趾底部的肉球推開，彷彿擦掉黏在腳底的口香糖，這會牽動到你的小腿、腿筋與臀部肌肉。使用的肌肉愈多，燃燒的卡路里也愈多。

6.選購鞋子。范敦表示，使上述推開動作產生最大力量的方法是，使用一雙前端底墊最少、彈性最大的鞋子。

7.站直。如果身體成一直線，你的背部與臀部肌肉會產生更大的力量，進而使你走得更快並燃燒更多卡路里。站直並拉直脊椎，使雙耳、雙肩與臀部成一直線。

8.繞過陡坡。不要以為最陡峭的坡最利於燃燒卡路里。范敦說：「最好在緩坡維持你的速度，而不要在陡坡大量減速。」

9.提高速率。戴上心跳計速器，有如教練隨身指導你維持最理想的速度。艾克尼恩說：「如果你速度放太慢，它會督促你。它也會在你操之過急時，提醒你放鬆。」

10.加強力量。許多名流的教練帕斯特納克指出，伏地挺身與衝刺等簡單動作會牽動到更多肌肉，進而燃燒大量卡路里。步行時，宜每隔5分鐘停下腳步，再步行1分鐘。有助促進長期新陳代謝。

氧運動是最佳的減肥運動之一，跑步則是有氧運動的首當其選，然而99%的人在跑步減脂時會犯下下面6個錯誤，導致白跑，今天的你是否有又跑了呢？

http://www.sharelove520.com/jiankang/9583.html

1、上來就跑

很多人減肥心切，一上來就跑。事實上，這並不是最佳的減肥跑步法。人體的能量儲備有快速能源——糖原和儲備能源——脂肪。當您開始跑步時，快速能源首先被調動，只有當快速能源消耗差不多了，機體才會調動儲備能源，動員脂肪。科學的跑步法是：先進行相關的力量訓練，消耗大部分的糖原，畢竟長時間跑步是十分乏味枯燥的。

小常識：先進行力量訓練再進行有氧運動

1）先進行力量訓練，可以消耗掉大部分的糖原儲備，當您開始有氧運動時，脂肪很快就可以動員起來，燃燒脂肪的效率提高了。

2）力量訓練由於是糖酵解供能，產生很多乳酸，乳酸的堆積不僅影響了運動能力還延緩了運動後機體的恢復，而力量訓練後再進行有氧運動就可以將乳酸經丙酮酸帶入三羧酸循環徹底氧化，避免了乳酸的堆積。
3）力量訓練可以促進體內腎上腺激素、去甲腎上腺素等兒茶酚胺激素和生長激素等脂解激素分泌增加，有利於脂肪動員和分解。

4）力量訓練還可以增加肌肉修復和合成，機體含有更多的瘦組織則基礎代謝率就高，消耗的能量越多，越有利於增加脂肪的燃燒。

有氧運動前先進行力量訓練的好處

先消耗大部分糖原儲備，使得有氧運動效率更高加速乳酸代謝，糖酵解產生乳酸堆積，有氧運動將乳酸帶入有氧氧化徹底燃燒，有利於減少運動疲勞，加速機體恢復，增加脂解激素的分泌，無氧運動促進脂解激素分泌，提高脂肪燃燒率，有利於提升代謝水平，促進機體瘦組織增加來提升代謝，有利於能量消耗。

2、每次跑20分鐘

從上面的分析我們已經了解到，脂肪作為儲備能量只有當糖原消耗後才能被動員，理論上說20分鐘左右是脂肪開始動員參與提供能量的時間，如果僅僅跑20分鐘，脂肪剛剛動員時就停止跑步，就達不到燃燒脂肪的目的。這也是人們常說少時間多次跑不如長時間次數較少的跑步減肥效果好的道理所在了。

3、邊跑邊喝飲料

市售的飲料大致可以分為三類（通常一瓶350毫升左右）：60千卡、120千卡和200千卡以上；60千卡屬於低能量，最常見的還是120千卡左右的；200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。而我們在跑步機上慢跑（時速8~9）一個小時大約消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等於您大概有半個小時是白跑了！

有些人不喝飲料，但是會自己帶一些所謂的秘製補充劑。如：菊花茶、涼茶等，這些草藥涼茶的能量都不高，但是口感不好，所以就會加上蜂蜜，儘管蜂蜜是一種很好的夏令養生降暑飲料，但是添加太多了，也是有能量補充過多的問題。

小常識：長跑需要補充電解質嗎？

您也許會說：長跑不是會消耗糖原和電解質嗎？是的，我們只有消耗了相當的糖原才能燃燒脂肪以減肥，當運動中血糖濃度下降時，機體會啟動由脂肪和氨基酸進行的糖異生方式來維持血糖濃度的穩定。如果您在運動中感到頭暈噁心等低血糖症狀，是可以少量補充葡萄糖並及時降低運動強度。如果沒有低血糖反應，基本上不用補充糖。這樣可以使有氧運動的效果更加有效。同樣地，長時間的有氧運動，大量流汗，電解質也會隨著汗液丟失，主要是鈉離子，其次是鉀離子，但是通常的健身運動丟失的並不多，如果你的膳食重油重鹽居多，不應是補充鈉，相反而是要減少鹽的攝入。

4、快速跑

快速跑，會大汗淋漓、氣喘吁籲，這樣跑步的時間持續不長，更重要的是並沒有消耗什麼脂肪。人體的能量系統有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。快速跑氧供應不足，機體只能進行無氧供能，因而脂肪是無法參與供能的，所以只有低強度的運動才能有有氧運動，脂肪才能被動員作為能量供應而被消耗。
小常識：如何判斷有氧或者無氧跑步

當您跑步感覺心跳加快，上氣不接下氣時，這是已經出現了明顯的無氧狀況；當您跑步時感覺步伐呼吸均勻協調，並且還可以同身旁的教練聊天而不感覺步伐呼吸變亂，這就是最佳的有氧長跑。

5、跳躍跑、前傾跑

正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預防損傷的前提，正確的跑步姿勢應該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應注意身體保持直立不應前傾，也不應該用跳躍的方式跑步。

小常識：跳躍跑與前傾跑

跳躍跑：腳趾著地，當另腳抬起時，身體重心在前腳趾上，髕骨和髕韌帶受力最大，膝關節容易受傷；另外，腳趾的接觸面小，容易造成身體的失穩，使身體左右晃動，容易造成踝關節的內翻或外翻而損傷。
前傾跑：身體的重心向前，對膝關節的壓力增大，容易造成膝關節損傷；同樣重心會加在腳掌上，沒有辦法實現足弓的穩定作用，容易造成踝關節失穩而損傷。

6、錯誤地晨跑
對於減肥來說，晨跑是一種不錯的有氧減肥運動。這是由於經過一夜的睡眠，體內的糖原已經消耗很多，有利於脂肪動員。為了避免血糖過低的問題只要補充少量的糖，如5克左右的糖水便可。如果您計劃進行減肥晨跑，而又吃了豐盛的早餐或者一醒來空腹就跑都可能白跑了。

小常識：減肥晨跑補水最重要

晨跑最應注意的問題是補水，由於8小時左右的睡眠，機體脫水比較嚴重，在晨跑之前一定要補充500毫升左右的水，避免運動中出現脫水的現象。