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| 發表人: | fou [ 2014年 3月 7日, 07:23 ] |
| 文章主題 : | 6種上半身肌肉強化訓練 |
6種上半身肌肉強化訓練，讓你穿T-Shirt更有型！ http://mf.techbang.com/posts/623-sports ... 6-training Training1 引體向上 訓練方式有很多種，初學者可以考慮做最大負荷次數，做3-5組，組間休息1-2分鐘。如果一次都做不起來的人，可以在下面用個椅子支撐，減輕負擔重量。 Training2 伏地挺身 如果已經有基礎者，可以進行3~4組的15次的「下去時撐三秒再起來」，組與組中間休息1分鐘。 Training3 三頭肌撐體 雙手放在椅子上，用雙手支撐並且腳跟著地，接著慢慢往下坐，直到你的手肘彎曲呈垂直狀態之後用雙手力量支撐起身。可從15下x3組開始（次數依個人體能狀況遞增）。 Training4 棒式撐體 上半身用手肘支撐，手肘垂直於肩膀正下方，緊縮腹部核心，以腹肌為中心撐起身體，骨盆保持水平，膝蓋打直。身體維持穩定，保持正常呼吸，維持動作30～90秒、重複做3組。維持時間愈長，強度愈高。 Training5 側向捲腹 身體平躺，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行，雙手可放胸前或耳部兩側，每次15~30下、做4組。要注意保持身體平穩，下背應緊貼地面不能抬起。 Training6 超人式 面向地板平躺預備動作，舉起雙手＆雙腳，停留3秒，回到預備動作，每次10~15下、做3組，組與組中間休息1分鐘。 |
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