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| 三個月練就完美人魚線 http://dryahoo.phpbb.kukan.tw/viewtopic.php?f=73&t=480248 |
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| 發表人: | lee [ 2014年 4月 6日, 16:24 ] |
| 文章主題 : | 三個月練就完美人魚線 |
三個月練就完美人魚線 http://www.life.com.tw/?app=view&no=115609 以下是前段時間在網絡上很火的號稱「三個月就能練出人魚線」的8個動作。這8個動作都是平板支撐，也就是Plank（如封面所示）的變形，主要是練核心力量的。 可能不少朋友之前也轉發過甚至練習過這些動作，但是效果又如何呢？鄭重地告訴大家這些動作一天只練幾下根本是沒有效果的，那該怎麼辦呢？這就要讓間隔訓練（interval training）來發揮效果。 間隔訓練顧名思義就是在訓練中引入間隔的概念，訓練一段時間再休息一段時間，而不是像傳統有氧運動那樣強調勻速持續不斷。 而高強度的間隔訓練，也就是HIIT（High-intensity interval training）的原理是通過安排高強度的訓練量以及相對較短的休息間隔， 讓人體在鍛鍊中不斷保持最大心率的75%以上，從而充分消耗熱量，達到快速減脂以及提升體能的目的。 |
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| 發表人: | min [ 2014年 8月 4日, 08:00 ] |
| 文章主題 : | Re: 三個月練就完美人魚線 |
七分鐘健身操:華語配音 https://www.youtube.com/watch?v=k92xDFk ... e=youtu.be |
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| 發表人: | min [ 2014年 9月 27日, 22:01 ] |
| 文章主題 : | Re: 三個月練就完美人魚線 |
20秒，練出最棒的身材 http://www.youtube.com/watch?v=TZx3MXiH ... e=youtu.be |
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| 發表人: | lou [ 2014年 11月 21日, 19:57 ] |
| 文章主題 : | Re: 三個月練就完美人魚線 |
http://tw.gigacircle.com/2930072-1 |
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| 發表人: | min [ 2015年 5月 3日, 10:44 ] |
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http://www.gq.com.tw/life/health/content-21012.html 16招健身術！教你一次運動到身體所有肌群 |
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| 發表人: | lou [ 2015年 7月 17日, 19:58 ] |
| 文章主題 : | Re: 三個月練就完美人魚線 |
http://www.juksy.com/archives/46609 一些徒手胸肌的訓練，不用花錢去健身房、不用花太多時間，只要每天 30 分鐘就能打造出人人流口水的精實胸肌！ 1 . 寬距離伏地挺身 訓練胸肌外緣的厚度和線條 2 . 窄距離伏地挺身 訓練胸肌內側，事業線讓你更深更 up 3 . 左右移動伏地挺身 訓練胸大肌，更刺激胸部肌肉的增長 4 . 伏地挺身 + 波比跳 是高強度減脂和增加胸肌的組合訓練 5 . 爬式伏地挺身 可以增加上胸和下胸的訓練 6 . 伏地挺身 + 拍掌 刺激胸大肌增加胸肌厚度 7 . 前後交換伏地挺身 可以訓練胸肌上下緣，讓線條更完美明顯 8 . 後撐下蹲 能充分的訓練到胸肌下胸，增加下胸的厚度和線條 以上的動作對初學者來說，每天各三組，每組 20 - 25 下。要擁有完美的身材可不是說有就有的，各位要持之以恆，堅持堅持還是堅持！但各位還是要量力而為阿。小編建議大家在做訓練時，地板可以舖上止滑墊或是瑜珈墊，避免手腕大力碰撞地面而受傷哦！ |
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| 發表人: | lou [ 2015年 7月 17日, 20:04 ] |
| 文章主題 : | Re: 三個月練就完美人魚線 |
http://www.juksy.com/archives/45660 想練「六塊肌」？只要做 5 個基本動作就行了！ 第一個：滑動毛巾伏地挺身法 伏地挺身大家都知道，也都會做。但加上了毛巾，還要滑動它是怎麼回事？要怎麼做呢？ 大部分的動作就跟一般的伏地挺身是一樣的。但首先是拿一條毛巾，摺疊好，墊在右手下方（一般人都是右撇子，先用右手熟悉一下，如果是左撇子，就先用左手）。之後左手肘些微地彎曲，同時身體慢慢地沉下。在這時，墊著毛巾的右手往右滑出去。身體下沉至胸部接近地面一個拳頭大小的距離，然後停止。接著右手滑回來，身體也往上升起。這樣就完成一組的動作了。 ▼地板旗 第二個：地板旗 為什麼取名叫地板旗呢？因為這組動作是人躺在地板上，雙腳抬起並直立起來，有點像是升旗時的旗桿。 該怎麼做呢？開始時先平躺在地板上，雙臂張開，雙掌打開，掌心平貼在地板上（雙臂與身體約成45％角，但不硬性規定，重要自己的身體能平衡）。雙腿併攏對齊。接著慢慢地收縮腹肌，開始將身體的一些重量，移轉給雙臂。雙腿慢慢升起，然後慢慢地抬起臀部，接著下背部也隨著離開地面，漸漸升高。等到整個下半身直立，與地面呈現垂直時停止。之後慢慢地下降回到地面。 ▼健腹滾輪 第三個：健腹滾輪 這個器材應該大家都看過吧！就算沒使用過的人，在電視購物頻道，網路購物廣告上都一定看過。沒錯，這就是健腹肌基本款-健腹滾輪。 雖然大家都看過，但在這裡還是要教大家如何正確地使用這個器材，將動作拆解說明。 首先在地板上鋪一條毛巾，雙膝跪在毛巾上，雙手放在滾輪的手把上。 脊椎盡量保持穩定，不要有太大的變動（譬如說不要將脊椎一下彎起，一下伸直）。 然後收縮腹肌，慢慢地將滾輪向前滾動。臀部不需做太大的彎曲。基本上真正需要彎曲的部位是膝蓋。當你的身體已經向前滑到極限時，慢慢地滑動回來。這樣就完成一組動作了。 ▼實心球舉腿 第四個：實心球舉腿 首先在雙腿間夾一顆實心球。 雙手抓住一個比身高還高的單槓，雙手的間距要比肩膀稍微寬一點。 抬起你的臀部，接著抬起你的大腿往胸部移動，然後捲曲你的下背部。 當你的大腿抬高到你的胸部時暫停，然後放下。這樣就完成一組動作了。 ▼實心球-俄羅斯轉身 第五種：實心球-俄羅斯轉身 這個動作算是最簡單而且溫和的。女生也可以很容易地做到。 首先坐在地上，雙腿彎曲，雙膝併攏，膝蓋懸空。兩支腿呈現像拱橋一樣的形狀。 雙手抱著一顆實心球在胸骨前面的位置。然後身體轉向右邊，同時將實心球在地上點一下。接著身體轉向左邊，同樣地將實心球在左邊的地上點一下。這樣就是一組動作了。就這樣左右左右，不斷重複動作。 看起來很簡單，不至於太累吧！但是真的有效喔！ 小編覺得第五個動作還蠻容易的！不管男生女生都可以現在馬上試試看。第一個和第四個動作好有創意喔！其實不管是哪一種健身動作，如果能持續做下去的話，都會有功效。但還是要量力而為，要適時地休息。不要為了速成而造成運動傷害，或是拉傷肌肉，這樣就得不償失了。 |
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| 發表人: | lai [ 2015年 8月 7日, 10:05 ] |
| 文章主題 : | Re: 三個月練就完美人魚線 |
http://www.chinatimes.com/photo-app/201 ... 236-260804 仰臥起坐做到吐 你也減不了肚子！人魚線七分靠「吃」 在健身圈裡有句話，70% of abs are made in the kitchen。 直譯為你的腹肌（如果有的話），有70%是在廚房練成的。不要想多了，不是讓你去廚房地板上做腹肌撕裂練習，而是說在走向六塊腹肌的道路上，過半數的努力和堅持，都來自健康和嚴格的飲食。 簡單的說就是三分練，七分吃。 沒錯，低頭摸一下自己的肚子，腹部用力，然後用食指往下按。皮膚下面那層硬的部分，就是你的腹肌。而肌肉外面包裹了一層軟軟的東西，就是脂肪。 這層脂肪因人而異，有的人飲食沒有什麼油水，因此腹部的脂肪層很薄。這些人不用怎麼練習腹肌，腹部的六塊肌肉線路也是清晰可見。 而有的人喜歡油膩的食物，那麼脂肪層就會比較厚，甚至還會下垂，也就是我們所說的啤酒肚。 看懂了嗎，我們的任務不是要練出腹肌，因為你本來就有腹肌。我們的目標是要練掉脂肪層。 第二個概念：「腹肌撕裂」等一系列訓練，是無法練掉脂肪層的。 為什麼呢？因為腹肌撕裂，包括常見的仰臥起坐、平板支撐等等，都屬於無氧運動。這類運動的特點就是會消耗很多能量，刺激到肌肉收縮，但是不會動用到脂肪層的熱量。 也就是說，50個仰臥起坐之後（如果你的動作是正確的），那麼你的腹肌會收緊，發燙，但是，腹部的脂肪不會有絲毫的消耗和減少。 明白腹部肌肉的生理結構非常重要。很多人覺得自己的肚子比較大，或者覺得應該減肥，想要練出腹肌，於是一進健身房，便著急忙找個板凳或者瑜伽墊，鋪在地上就開始仰臥起坐。 這是完全錯誤的。 第三，脂肪層要怎麼減？ 很簡單，有氧運動。人體的脂肪是用來儲存能量的，而且只在一個情況下是可以被調動起來：那就是有氧運動。 在設定的心率範圍之內，45分鐘的有氧鍛煉要比同樣時間的力量訓練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。 判斷是否你的有氧運動有效很簡單，有三個標準： 1.是否維持心跳在120-140下每分鐘； 2.是否堅持了45分鐘以上； 3.是否運動完畢後大量出汗； 符合這三個標準的運動，才可以燃燒脂肪層，進而削減腹部脂肪的厚度。而當脂肪層薄到一定程度的時候，你的腹肌練習，才能看見效果。 第四，那麼「腹肌撕裂練習」的意義何在？ 常見的有氧運動有跑步、游泳、騎自行車、跳操、各種球類運動等，聽上去可都比啞鈴訓練和腹肌撕裂等無氧運動有趣多了。 諸如器械等力量訓練，雖然不能長時間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時也能消耗更多的熱量。 換句簡單的話說，肌肉比你多的人，在睡覺的時候，消耗的熱量也比你多，瘦得也比你快。是不是很受傷？ 這就是為什麼有氧鍛煉與力量練習結合進行才是最佳減肥方法。 但就像我剛才說的，所有刺激肌肉的訓練，比如擴胸（胸大肌），仰臥起坐（腹肌），下蹲（刺激腿部）等等，目的都是為了讓肌肉纖維變得緊實，然後再生長，變粗。 第五，這些跟吃有什麼關係？ 脂肪是怎麼來的？當然是吃進去的。有些人的肚腩，那是長期進補“垃圾食品”等各種高熱量食物，身體消耗不了，囤積起來的。 真正嚴格的健身者，他們的大部分食物都是新鮮蔬菜和水果沙拉，加上烤雞胸肉或者深海魚類，連炒菜都很少。 因為他們知道每天吃進去一點甜食或者零食，不到一個月，腹部上的六塊線條就會模糊；要是偶爾再吃點油炸烹炒類食品，兩個月時間，腹部的肌肉可能還在，但是脂肪就會囤積起來，蓋住辛苦努力得來的腹肌。 第六，應該吃什麼？ 世界上沒有通用的健身食譜。要看訓練者的體型，脂肪占比和生活作息來決定。不 過有個大體的原則就是：不要攝入你不需要的熱量。說白了就是吃東西之前，搞明白手裡這盤東西，會帶給你多少熱量，然後算清楚自己每天需要多少基礎熱量。 如果每天所有食物的攝取量大大超過了你的消耗量（這是簡單的加減法，入大於出），多餘的熱量只能堆在你的肚皮上和下巴上。 舉個例子，假如你的基礎代謝量是一天1600大卡，到了晚上八點，你吃了三頓飯之後，攝入了1500大卡熱量，那麼你今天還有100大卡的餘額。 如果你想瘦，這100大卡就別吃。 如果你很餓，那麼可以吃100大卡（比如一小片土司，或兩個水煮蛋），體型上不會有影響。 如果你想胖，那就吃個500大卡的東西（可能是一個漢堡，或兩包薯條，或者一塊巧克力）。多出來的400大卡，會很自覺地給你貼上肥膘。 所以記住了嗎，人魚線和馬甲線都很簡單，三分練習，七分飲食，但是需要百分之百的努力和常人沒有的毅力。 有意願改變自己的朋友，建議從每週三次，每次至少45分鐘的有氧運動開始。 |
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